こんにちはー！
健康運動指導士のいまめっぐです(^^♪
今回は、【高齢者向け】のタオル体操！簡単ストレッチを動画で解説していきます。
こんな風に思う人に向けて、このタオル体操の動画はぴったりの内容です。
お家にあるフェイスタオルを準備してくださいね。
【高齢者向け】タオル体操！簡単ストレッチをやってみましょう！
では早速、タオル体操！簡単ストレッチをやってみましょう！
約24分の体操動画になっています。
いかがでしたか？
タオルが補助してくれるのでやりにくい動作もやりやすくなります！
【高齢者向け】タオル体操！簡単ストレッチの流れ
【高齢者向け】タオル体操！簡単ストレッチの流れを解説していきます。
- バンザイで伸び
- 体側のストレッチ
- 腰周りのストレッチ
- 肩甲骨周りのストレッチ
- 指先・腕の体操
- 肩甲骨体操
腰で左右
背中で左右
背中で上下
背中で斜め - タオル回し
腰周り
頭周り
膝周り
頭→腰→膝周り - タオルパス＆キャッチ
左右パス＆キャッチ
上下パス＆キャッチ
上下パス＆キャッチ＋拍手 - 足指体操
モリモリの内容でお送りします！笑
【高齢者向け】タオル体操！簡単ストレッチの動作解説
では、一つずつの動作を解説していきます。
動作の理解をしながら体操に取り組むと効果がグンとアップしますよー！
①バンザイで伸び
まず、タオルの両端を持ちます。
そのまま、天井の方に腕を伸ばしていきます。
この時にタオルはピーンと突っ張ったまま上に伸ばしてくださいね！
息を吸いながら上に伸ばして、吐きながら戻しましょう。
3回ほど繰り返します。
回数を重ねるごとに、１mmでもいいので高く伸ばすように意識して行ってみましょう！
②体側のストレッチ
先ほどのバンザイで伸びのストレッチと同じ姿勢で天井の方まで伸ばします。
バンザイで伸びをしたら、まずは右へ体を倒します。
右に倒すと、左側の体の横の部分（体側）が伸びます。
倒すときにはお尻が浮かないように注意してね！
息を吐きながら横に倒して、吸いながら戻します。
左右2回ずつくらい行いましょう。
③腰周りのストレッチ
胸の前でタオルを横にピンと伸ばします。
おへそを右に向けるように上半身をひねります。
腕からではなくて、おへそから横に向けるのがポイントです！
おへそを横に向けれたら、胸→肩→顔の順にひねっていきます。
私は編集の都合上、顔が前に向いてますが！笑
皆さんは顔をタオルの真ん中あたりを見るようにひねってくださいね！
息を吐きながらひねって、5秒ほど深呼吸でキープしたら、ゆっくり戻します。
これを2回ずつくらい繰り返しましょう。
④肩甲骨周りのストレッチ
横向きに持っていたタオルを縦にします。
この時もしっかりタオルはピンと突っ張っておいてください。
上下を入れ替えるように、横から縦に動かします。
タオルを突っ張りながら、横→縦に動かして入れ替えましょう！
肩の関節、肩甲骨周りがたくさん動く体操です。
5回～10回入れ替えてください。
⑤指先・腕の体操
縦向きになるようにタオルを広げて、上の部分を持ちます。
指先を使いながらくるくると棒状に丸めていきましょう。
指先や腕の運動になりますよー
棒状に端まで丸められたら、今度は逆向きに動かしてまたタオルを広げていきます。
指先に集中して落とさないように動かしていきましょう！
結構、疲れます💦
3往復くらい頑張ってやってみてくださいね！
⑥肩甲骨体操
もう一度、タオルの両端を持ちます。
腰の後ろで左右
そのタオルを腰の後ろに回して持ちましょう。
腰の後ろで、右⇔左に行ったり来たりて引っ張りながら動かします。
10回左右に引っ張り合いをします。
腕周りや、肩甲骨周りの筋肉をたくさん使います。
呼吸が止まらないように注意しながら行ってください。
背中で左右
次は、腰から肩甲骨の下あたりまで移動します。
先ほどと同じように、肩甲骨の下あたりで左右に引っ張り合いをしましょう。
肩回りが痛い方は無理をせず、痛みのない高さで行ってくださいね。
背中で上下
次は、背中で上下にタオルを持ちます。
縦に持つのが難しい方は、先ほどの横に引っ張る動作を引き続き練習して肩甲骨周りをほぐしてくださいね。
タオルを上下に行ったり来たり引っ張り合います。
10回動かしたら、上下の手を入れ替えて、反対も行います。
背中で斜め
今度は、同じく背中で斜めにタオルを持ちます。
お風呂で背中を洗う時のように斜めに動かしましょう！
10回動かしたら、反対の斜めの動作も行います。
⑦タオル回し
次は、タオルを丸めて持ちます。
タオルをボールのように、右手から左手に渡します。
今はボールのように投げずに、手渡しをしましょう。
腰の周り
このタオルの手渡しを、腰の周りで行います。
※立たなくていいです（後ろで受け渡す見本です）
タオルを腰の周りで回す動作は、胸、背中、肩甲骨をたくさん動かす運動です。
特に、後ろで受け渡すときは胸を張ってしっかり肘を後ろへ引きましょう。
昔は着物を着ていたので、帯を締めるときに自然と後ろへ腕を回す動作が日常生活の中にありましたが、今はほとんど後ろへ回すような動作はなくこの動きが硬くなって背中が丸くなってしまう方が多いです💦
日本人は元々背筋が弱いので、余計に背中が丸くなりやすいんです💦
なので！
この体操は、すごく大事！！
時計回り、反時計回りを10回ずつ行いましょう。
頭周り
次は、タオルを頭の周りで回して後頭部と顔の前で受け渡します。
後頭部で受け渡す際には、肘をしっかり挙げる必要があります。
この時に、肩に痛みがあったり、肘を上げにくい方は、後頭部ではなく頭の上や顔の前で受け渡しましょう。（頭の周りを回さなくてOKです）
無理して後頭部で受け渡そうとすると、顔が下に向いて背中が丸まってしまうと姿勢が崩れるので注意してくださいね。
時計回り、反時計回りを10回ずつ行いましょう。
膝の周り
では、今度は膝の周りを回していきます。
膝の周りを回すときは、上半身を前に倒したり起こしたりする動作が入ります。
しっかり床に足をつけて踏ん張るように行ってください。
ずっと前に上半身を倒したままで行わずに、一回ずつ上半身を起こしてお腹や背中の筋肉を使いましょう！
時計回り。反時計回り10回ずつ行います。
頭→腰→膝周り
次は、頭から順番に頭→腰→膝周りに回していきます。
頭→腰→膝→腰→頭までで1周です。
これを5周行います。
- 頭周り：しっかり肘を上げる
- 腰周り：しっかり胸を張って肘を後ろに引く
- 膝周り：上半身を倒す→起こす動作を意識する
無理な動作で姿勢が崩れないように注意して行いましょう！
⑧タオルパス＆キャッチ
今度は、手渡しではなく軽くポンッとなげてキャッチしていきます。
左右にパス＆キャッチ
片手で投げて、もう一方でキャッチします。左右に行ったり来たりパスしてキャッチしましょう。
タオルを投げるとだんだんほどけてくるので、時々丸めなおしながら行ってください。
この投げるパスの動作では、受け渡すときとは違って手首の返しや片手でキャッチする反応が必要になります。
▼手首の動き
▼キャッチする反応
複雑な動作を同時に行うのでゆっくりやってみてください。
10回パス＆キャッチを行います。
両手で顔の高さまでパス＆キャッチ
両手で丸めたタオルをもって、顔の高さくらいまで投げてキャッチします。
あまり高く上げすぎると、タオルがほどけてやりにくいと思います💦
10回パス＆キャッチをしましょう。
顔の高さまでパス＋拍手＋キャッチ
では、今の顔の高さまでパス＆キャッチの応用編です。
顔の高さまでパスをしたら、キャッチするまでに拍手をします。
高く上げれば滞空時間が長くなるので簡単に拍手ができます。なので、顔の高さくらいにして短い時間で拍手ができるようにやってみましょう！
※高く投げるとコントロールも難しくなって、取りに行くのに椅子からバランスを崩しやすくなりますので注意してくださいね。
拍手1回が成功したら、2回拍手にもチャレンジしてみてください！
⑨足指体操
では、最後の足指体操です。タオル縦向きに、床に広げてください。
広げたタオルの上に足を置きましょう。
※靴下か裸足で行います。
足の指先でタオルつまんで引き寄せます。
足の指先を大きく曲げて伸ばしてタオルを手前にどんどん引き寄せましょう。
この体操では、タオルを手前に寄せることが重要ではなく、足の指先を大きく曲げて伸ばすことが重要です。
タオルは足の指の曲げ伸ばしがやりやすいように目印にしているので、うまくタオルが手前に引き寄せられなくても、足の指の曲げ伸ばしをしっかり意識して行ってください。
今まで見てきた方でうまくタオルを引き寄せられる方は少なかったです…💦
それだけ難しい動作で、動きが硬くなってしまっているということなのでしっかり練習していきましょう！
この足の指の曲げ伸ばしをしっかり行うと、足の裏の筋肉をたくさん使います。偏平足で足が疲れやすい方や、またそれが原因で外反母趾になってしまっている方の予防や改善にもなるので大きく動かすようにしてください。
足の指がしっかり動くようになると踏ん張りやすくなるので歩行の安定にもつながりますよー
めちゃくちゃいい体操なんです✨
タオルを引き寄せれる方は5往復、難しい方は1分間足の指を動かし続けるようにおこなってください。
では！
最後に足の指でタオルをつまんで手元に戻したら…
タオル体操終わりでーす！
お疲れ様でしたー！！
以上！
これで、【高齢者向け】のタオル体操！簡単ストレッチの動画付き解説を終わります。
動画を見ながら、ぜひ続けてやってみてくださいね！
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^♪
＼ご質問、ご相談はコチラからお願いします／
他にも、家でできる体操を動画で解説しています。
ぜひ参考にしてください。
コメント