高齢者向け【座ってできる】簡単な腹筋体操を動画で解説

エクササイズ

こんにちは!
いまめっぐです(^^♪

 

今回は、高齢者向けに簡単な腹筋体操を動画で解説していきます。

  • 寝転がって運動するのが難しい
  • 普通の腹筋をすると腰が痛くなる
  • 姿勢を良くしたい
  • 親に簡単な体操を教えてあげたい

この簡単腹筋は、こんな風に悩んでいる方に向けてとってもいい体操です。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

簡単腹筋はいつでもどこでも気軽に腹筋ができる体操です。

 

深呼吸するだけの簡単腹筋体操をやってみよう!

では、まず簡単腹筋体操をやってみましょう!

 

 

いかがでしたか?

 

いまめっぐ
いまめっぐ

ちょっと途中で変な動きが出てしまっているところは流してくださいね笑

 

この簡単腹筋は座ったままでも、立ったままでも、寝ててもできる腹筋体操です。なので、一人でテレビを見ている合間ももちろん、介護施設などで集団で行うにはもってこいの体操です。

 

しかも!

高齢者が悩む、姿勢崩れや歩行時の不安定感などの改善にも効果が期待できる体操になっています。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

では、その簡単腹筋を詳しく解説していきますね!

 

深呼吸するだけ簡単腹筋のやり方

早速、簡単腹筋体操をどのように行うか解説していきます。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

簡単腹筋は、本当にすごく簡単なんです。w

 

一言でいうと…

 

深呼吸するだけ!(しつこいけど、本当にこれだけなんです。)

 

この深呼吸の時に今から説明するコツをしっかり意識すれば、どなたでも簡単に行うことができます。

 

簡単腹筋の手順
  1. 両手をお腹に当てる
  2. 息を吐きながら、お腹が凹むようにする
  3. 息を吸いながら、お腹を元に戻す

 

いまめっぐ
いまめっぐ

やり方はこれだけ!

 

この深呼吸の中でも、ポイントがいくつかあるので、慣れてきたら少しずつ意識してやってみてください。

 

ポイント①腹式呼吸で行う

深呼吸するだけといっても、呼吸には大きく分けて2種類あります。それは、胸式呼吸と、腹式呼吸です。

簡単腹筋では、後者の「腹式呼吸」で運動を行っていきます。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

最初に両手をお腹に当ててもらったのは、この腹式呼吸を意識する為なんです。

 

息を吐いて吸う時に、このお腹に当てた両手でお腹が凹んだり膨らんだりするのを感じながら行うと腹式呼吸を行いやすくなります。

 

ポイント①腹式呼吸で行う

 

いまめっぐ
いまめっぐ

多くの人は肩が上がったり、胸が膨らんでしまう「胸式呼吸」になっているので、お腹に当てた両手の感覚で確認してください。

 

この腹式呼吸で行うことが、簡単腹筋の最大のポイントになります。この腹式呼吸で行わないと、効果が得られないので注意してください。

 

ポイント②息を吐き切る

腹式呼吸を行う中で、息を吐きだすときに「これ以上吐けない!」というくらいに息を吐き切ることがより運動の効果を高めます。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

息を吐き切ったときにお腹ががカチカチに硬くなっていたらOK!

 

息を吐き切るとお腹がカチカチに硬くなって、自然と筋肉に力が入ります。この状態(腹圧を高める)を作ることが大切なので、しっかり息を吐き切りましょう!

 

いまめっぐ
いまめっぐ

簡単に息を吐き切る方法があります!

 

お尻の穴をキューっと閉めていくと、おへその下あたりに力が入りやすくなり、息を吐きだしやすくなります。このお尻の穴を閉めるときには、「骨盤底筋群」という筋肉が働くので尿漏れ予防にも効果があります。

 

ポイント②息を吐き切る

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

ただ単に息を吐き切るや、お腹に力を入れて!というのは難しいので、お尻の穴を閉める!で覚えてくださいね(^^♪

 

ポイント③吐くときは口から、吸う時は鼻から呼吸する

元々、鼻は気道に、口は食道につながっています。本来は鼻で呼吸をするといいのですが、現代人は口で呼吸し、胸式呼吸で呼吸する人が増えているため、鼻だけで深呼吸をするととても苦しくしんどくなってしまいます。

 

ポイント③吐くときは口から、吸う時は鼻から呼吸する

 

いまめっぐ
いまめっぐ

まずは、吸う時だけでも鼻から吸い込みましょう!

 

鼻には鼻毛やもっと細かい繊毛があり、外気から吸い込んだ空気を体の中に入れるときにその鼻毛や繊毛がフィルターの役割を果たし浄化してから体の中にきれいな空気を入れてくれます。

 

こういった理由からも、できるだけ鼻から息を吸うことを練習しましょう。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

鼻炎等で鼻から息を吸うことが難しい方は少しずつできる範囲で意識してみてくださいね。

 

 

なんで深呼吸だけで腹筋ができるの?!その理由

やり方はわかったけど、なんで簡単腹筋が深呼吸だけでできるのか?その理由を解説していきます。

 

簡単腹筋とは

簡単腹筋は、呼吸法を使って行う「ドローイン」というトレーニング方法を高齢者向けにアレンジした腹筋方法です。

この「ドローイン」は表面にある腹筋ではなく、「体幹」と呼ばれる胴体の筋肉を鍛える方法です。

 

 

腹筋というと、よく6つに割れている腹筋がイメージされると思いますが、その腹筋は表面にある腹筋です。その腹筋を鍛えるのは、よくある腹筋運動(上半身の上げ下げで行う)をすれば鍛えられます。

 

\こんな感じの腹筋/

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

この腹筋運動では表面にある筋肉を鍛える腹筋なので「体幹」の筋肉には効きません。

 

 

簡単腹筋はこのような腹筋ではなく、腹筋でも中の方にある筋肉(体幹)を鍛える体操です。

この「体幹」は、立ち上がる、歩く、手を伸ばす、などの動作時に必ず働く筋肉であり、姿勢を維持する際にも重要な筋肉です。逆に言うとこの腹筋の中の方の筋肉を鍛えれば、日常生活動作が安定して、転倒しにくい、歩行が楽になる、姿勢が良くなるといった効果が期待できます。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

簡単腹筋は、この「体幹」を鍛える体操です。

 

簡単腹筋で鍛える「体幹」って何?

「体幹」といっても広い意味では胴体全部を指していますが、簡単腹筋を含め体幹トレーニングで使う「体幹」は、主に「内臓を支えるお腹周りの筋肉」で、インナーマッスルやローカル筋と呼ばれることもあります。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

インナーマッスルって聞いたことありますか?

 

インナーマッスルは、身体の深いところに位置する深層筋と呼ばれ、対してアウターマッスルは、身体の表面に位置する筋肉を指し、表層筋と呼ばれます。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

6つに割れる腹筋はこの表層筋(アウターマッスル)を鍛えていて、ドローインは深層筋(インナーマッスル)を鍛える運動です。

 

具体的には以下の部位になります。

  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

 

(https://findinglife4777.com/より画像転載)

 

この4つの筋肉は体の中心部にある筋肉なので、この部分がしっかり筋肉がついていると結果的に、姿勢が良くなったり、歩行動作が安定したり、日常生活の動作が楽になる状態につながります。

さらに、腰痛の方はこの「体幹」を鍛えることで、腰を支える筋肉がつき腰痛が楽になることも期待できます。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

腰痛持ちの方はコルセットをつける方がいると思いますが、この体幹を鍛えると“自前のコルセット”を筋肉で作ることができます。

 

 

以上の理由から、「簡単腹筋」は深呼吸だけでできる腹筋体操となります。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

どこの筋肉を鍛えているのか?を頭で意識しながらやると効果がアップします!簡単腹筋体操では「体幹」を意識しましょう!

 

 

高齢者におすすめ!簡単腹筋のメリット

今回ご紹介した簡単腹筋は、高齢者の姿勢や歩行動作を安定させるためにはとても適した体操です。

 

それには3つのメリットがあります。

 

簡単腹筋のメリット3つ
  1. 姿勢を選ばずできる
  2. 場所を選ばずできる
  3. 簡単にできる

特に「1.姿勢を選ばずできる」というのは、高齢者の方にとても取り組みやすいメリットの一つだと思います。

 

イスに座ったままでもできますし、寝たきりの方でも行えます。座位でも、立位でも、寝たままでも、やり方は同じです。

 

私には運動なんてできない、腰が痛いし、立ち上がれないし…と諦めてしまっていた方も、ぜひこの簡単腹筋からやってみてください。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

腰痛や膝痛がある人こそ、この簡単腹筋の体操はおすすめです!

 

簡単腹筋のデメリット

唯一デメリットとして挙げるとすれば、汗をかくような運動強度ではないので、運動をやった感じがせず、本当に効果があるの?と実感する前にやめてしまいやすいことです。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

運動の効果には1ヶ月から3ヶ月くらいかかります。ぜひ、だまされたと思って毎日継続してみてください。

 

簡単腹筋の効果

動画を見ながらやり方を覚えたら、8秒吐いて8秒吸う簡単腹筋を毎日5回~10回やってみましょう。この簡単腹筋を継続していくと以下のような効果が期待できます。

 

簡単腹筋の効果
  1. 姿勢が良くなる
  2. 座る、立つ、歩くときの姿勢の維持が楽になる
  3. 立ち姿勢や歩行動作が安定し転倒しにくくなる
  4. 腰痛の予防や改善につながる
  5. 尿漏れ予防になる
  6. 胃腸の働きが良くなる
  7. お腹が引き締まる
  8. 深い呼吸ができ、疲れにくく心身がリラックスしやすい

 

簡単腹筋を行い、体幹(インナーマッスル)を鍛えることで、上記のような効果が期待できます。

特に、高齢者の悩みや不調の原因に多い、腰痛、便通不良、尿漏れ、姿勢の崩れ(猫背)の改善には体幹を鍛えることはとても有効です。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

簡単腹筋は簡単で無理な姿勢になることがないのでどなたでも体幹を鍛えることができます。

 

 

Youtubeチャンネル「レッツ!体操教室」で行っている簡単腹筋の動画では、解説+練習5回+実践10回+チャレンジメニュー5回を行っています。

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

約10分の動画ですが、やり方を覚えたら実践だけやっていただいてOKです。

 

ぜひ、まずはこの「深呼吸するだけ簡単腹筋」から運動を始めてみてください。

 

 

以上!

【座ってできる】深呼吸するだけ!簡単腹筋体操を動画で解説でした(^^♪

 

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