こんにちはー！
いまめっぐです(^^♪
今回は、【座ってできる】有酸素運動と筋トレが同時にできる体操、「座ったままサーキット」というエクササイズを動画で解説していきます。
こんな風に悩む方におすすめのエクササイズです。
この体操は筋力も持久力も向上する効果が期待できるエクササイズです！
座ったままサーキットをやってみよう！
それではまず、【座ってできる】有酸素運動と筋トレが同時にできる体操、「座ったままサーキット」の解説編からやってみて、動作を練習しましょう！
いかがでしたか？
タイトルの名の通り、すべて椅子に座ったままできるので、立ったままが難しい方も、大人数で体操レクをする方にもおすすめです。
それでは、早速5種目の運動動作を解説をしていきます。
座ったままサーキットのやり方
座ったままサーキットは、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことで、別々で行うよりも、短時間で有酸素運動の効果も筋トレの効果も得られるエクササイズです。
座ったままできるので、高齢者の方にも無理なく体力向上に効果が期待できる内容になっています。
サーキットの方法
この座ったままサーキットでは、【30秒運動→10秒休憩】を繰り返して、5種目を3周行っていきます。
1つ目の運動30秒実施→10秒休憩→2つ目の運動実施→10秒休憩→3つ目…以下繰り返し、5つ目まで行ったら1周です。
それではその5つの運動を説明していきます。
①前と後ろ
座ったままサーキットの１つ目のエクササイズは、「前と後ろ」の動作です。
簡単に言うと…、腕と足を前と後ろに曲げ伸ばしするだけですw
ネーミングセンスほしい…泣
動きはこんな感じ。
- 両手でガッツポーズを作って前に伸ばす
- 腕と一緒に片足も前に伸ばす
- 腕と足を一緒に戻す
- 腕を戻すときに肩甲骨が背中で寄るように戻す
- 次に伸ばすときは反対の足を伸ばす
- 足を伸ばすときは床にかかとがつくようにする
ポイントは、腕を曲げて戻すときに背中で肩甲骨が寄ることと、足を伸ばした時にかかとが床につくようにつま先を上に向けることです。
このポイントをおさえてやってみてね！
呼吸は、腕を伸ばした時に吐いて、曲げたときに吸うと動作に合わせて呼吸がしやすくなります。
あとは、余裕があれば、腕を伸ばした時に両手をパーにひらいて、曲げて戻した多岐にグーに握ると体が動かしやすくなるのと、頭の体操にもなります。
②腰ひねり
２つ目は、腰ひねりです。
簡単に言うと…、腰をひねるだけですw
動きはこんな感じ。
- 両手を太ももの上に置く
- 横に向いて体をひねる
- 両手をお尻の横にポンっと触る
- 正面に体を戻して両手は太ももの上
- 反対も同様に行う
※太もも→お尻の横→太もも→反対のお尻の横→太ももの順にひねって戻す
ポイントは、体をひねるときにおへそと顔を一緒に横に向けることです。
年齢とともにひねる動作は体が硬くなり難しくなる動きです。
無理のない範囲でひねるようにしましょう！
余裕がある方は、呼吸も体の動作に合わせて行います。ひねったときに息を吐きます。吸って正面に戻して、吐いてひねるというタイミングでやってみてください。
③斜め前
では、３つ目の運動は「斜め前」です。
これは、ネーミングに迷いましたが、腕を斜め前に出す動作です。
5つの中で一番難しいかもしれませんが、コツをつかめば簡単なのでやってみましょう。
動作はこんな感じ。
- 右腕を斜め前に伸ばして手のひらをパーにひらく
- 同時に右足を横にひらく
- 腕を戻すときに手のひらをグーに握る
- 同時に足を戻して閉じる
ポイントは、腕を斜め前に伸ばすときに、上半身をひねりながら行うとGood!です(^^♪
呼吸は、斜め前に腕を伸ばした時に吐いて、戻すときに吸うとやりやすいです。
一瞬、難しそう！って感じるかもしれませんが、右腕右足を動かす！と覚えてやってみましょう。
コツは、動かすのは同じ右側の腕と足、左側の腕と足なので、左右の手足をバラバラに動かすわけではありません。
腕と足の動かす方向が違いますが、このようにひねるように腕を伸ばした時に同じ側の足を腕と反対にひらくことで、実はバランスがとりやすく動かしやすい動作になっています。
まずは、ゆっくり練習してみてくださいね！
④腹筋
残り２つ！4つ目の動作は、「腹筋」です。
座ったまま腹筋ってできるの？と思うかもしれませんが、椅子に座ったままでも腹筋はちゃんとできるんです。
動作はこんな感じ。
- イスの背もたれにもたれる
- 右足を上げた時に左肘と右膝をタッチする
- ゆっくり下して、反対も同様に行う
ポイントは、肘と膝をタッチする時に、おへそを見るようにアゴを引くと背中がさらに丸まって腹筋に効きます。
腹筋は背中を丸めないと効かないのでおへそを見て背中を丸めましょう！
呼吸は、肘と膝をタッチする時に息を吐いて、戻すときに吸います。
⑤バンザイ足踏み
では、いよいよ最後の5つ目の動きです。
5つ目は、「バンザイ足踏み」です。
動きはこんな感じ。
まずは上半身の動きです。
バンザイが難しい方は、顔の前で拍手でもOKです！
この動きに足の動作を合わせます。
- ガッツポーズからバンザイをして頭の上で拍手
- バンザイをするときに片足を上げる（拍手のタイミング）
- 腕と足を下ろして、反対も同様に行う
※顔の前で拍手の時も、拍手のタイミングで足を上げる
ポイントは、足を上げた時に、上半身が後ろに倒れやすいのでお腹にも力を入れて態勢をキープしましょう！
もちろん、無理しないで椅子にもたれてやってもOK！
呼吸は、バンザイ拍手の時に息を吐いて、ガッツポーズの時に息を吐くとやりやすいですが、タイミングが難しければ、とにかく息を止めないようにやってみてください。
運動強度の変更の仕方
座ったままサーキット運動では、重りや道具を使わずに自重（自分の体重）で行うので、それぞれの身体レベルに応じて運動強度を上げたり下げたりすることができます。
運動をキツくしたり、楽にしたりできるってこと(^^♪
前提として、痛みがない方、余裕がある方は正しい姿勢で「しっかり大きく動かす」ことをやっていきましょう。
その際に、それぞれの身体状況の違いの中で、しんどい、痛い、といった変化が出てきます。
そんな時に、今からお伝えする運動強度の変更の仕方を実践してみてください。
- 大きく動かす
- テンポを速くする
- 小さく動く（バンザイ✖→上がるところまでor顔の前など）
- ゆっくり動く
- 上半身だけ、下半身だけ動かす（どちらか一方）
こんな風に変化させて動かすと、しんどかった人は楽に動かせたり、物足りなかった人はキツくできたりします。
自分の体力や可動域に合わせて無理なく行いましょう！
それが楽しんで運動を続けるコツです！
この解説編を見て練習したら、実践編で10分間の「座ったままサーキット」をやってみてくださいね！
以上！
【座ってできる】有酸素運動と筋トレが同時にできる体操を動画で解説でした(^^♪
コメント