こんにちはー！
いまめっぐです(^^♪
今回は高齢者向けに、簡単にできる「腰痛解消ストレッチ」を動画で解説していきます。
こんな風に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
簡単でやさしい体操動画なのでぜひやってみてください！
腰痛解消ストレッチをやってみよう！
まずは、「腰痛解消ストレッチ」をやってみましょう。
この体操は約15分間、床で行う体操です。フローリングの上は硬くてやりにくいので、畳やじゅうたん等の上でやってみてください。（ベッドもアリですが、柔らかすぎるマットレスはやりにくいと思います。）
いかがでしたか？
腰に直接アプローチしている体操は最初だけで、あとは太もも全体をストレッチする内容でした。
痛みの原因は痛い場所に原因がある場合は少なく（直接怪我した場合は除く）、その周囲に原因がある場合が多いです。
なので！
この「腰痛解消ストレッチ」では、腰の部分は筋肉を緩める程度にして、腰の部分とつながっている太ももの筋肉をストレッチさせて、腰痛解消を狙っています。
腰に痛みがある方は太もも、特にもも裏が硬くなっている人が多いです。
腰痛解消ストレッチの流れ
今回の「腰痛解消ストレッチ」の全体の流れはこんな感じです。
- フェイスタオルの使い方説明
- 腰周辺の筋肉を緩める体操
①左右にゆらゆら
②前後にゆらゆら
③回す - もも裏のストレッチ
- お尻の横ストレッチ
- ももの前ストレッチ
- ももの内側ストレッチ
約15分の体操内容になっています。
寝転んで運動ができる方なら、難しい動作もなくしんどい動きもないので一緒にゆっくり続けていきましょう！
腰痛解消ストレッチの動作解説
それでは、動作の解説を一つずつしていきます。動画内でも解説はしていますが、補足をしていくので、一つずつ動きの理解を深めていきましょう。
動きの理解が深まるとストレッチの効果がグン！と上がります。
①タオルの使い方
この体操で使うのは、長方形型のフェイスタオルを使います。私が動画内で使っているのは、温泉宿に行くともらえる薄手のタオルを使用しました。（あの薄手のタオルは体操にはもってこいなんです！）
ふかふかのタオルでもいいのですが、その分丸めた時に分厚くなるので強度が上がります。痛気持ちよくできていればふかふかのタオルでもOKです。
それではまず、一つ目の体操で行う用にタオルを棒状に丸めていきます。
動画では特に縛って固定はしていませんが、この棒状のタオルは1本作っておくといいと思います。
私も1本作ってストレッチアイテムにしています(^^♪
＼こんな風にひもで縛っています／
今回は後ほど広げるので、縛らずに丸めたものを使用します。
②腰回りを緩める（左右に揺らす）
このストレッチの動きの手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 腰のゴリゴリした骨に当たるようにタオル棒を敷く
- 両ひざを抱える
- タオル棒の上を左右に揺らす
まず、仰向けに寝転がって膝を立てます。
腰にゴリゴリした骨が2箇所あるので、その骨に当たるように先ほど作った棒状のタオルを横向きに敷きます。
仰向けの状態で、タオルを挟むとこんな感じになります。
この腰にあるゴリゴリした骨は「寛骨」という、「仙骨」を挟んでいる骨盤の左右に当たる骨です。ゴリゴリと触れる部分はその寛骨の後ろ側の部分になります。（上後腸骨棘：覚えなくて大丈夫！）
また、その部分は「仙腸関節」と言われる関節もあり、仙骨とつながって骨盤と背骨をつないでいます。
この「仙腸関節」は、足からかかる衝撃を吸収する役割を持ち、硬すぎても緩みすぎてもよくありません。また、関節といっても、膝や肘の関節のように大きく動く関節ではなくその可動域は約3ｍｍ～5mm程度だと言われています。
大きく動く関節ではないけれど適度に動く柔軟さが必要です。
仙腸関節は、寛骨と仙骨の周囲をたくさんの靱帯で強く固定されています。女性は出産などで緩むことで痛む場合がありますが、中腰の姿勢が続いたり、同じ動作の繰り返しなどで靱帯が緩むことで痛みにつながることがあります。また、動きが出ないほどに硬くなっていても、歩行や姿勢に影響が出てストレスが強くなると痛みが出ることもあります。
この仙腸関節を覆う靱帯が緩みすぎても硬すぎてもよくありません。
と、難しい話はここまでにしておいて…
要は！
この仙腸関節を適度に緩めてあげると、腰痛を緩和できる可能性大！ということです。
ということで、タオル棒を仙腸関節に当たるように敷いて、その上で左右に揺らしていきます。
タオル棒の上で揺らすことで、より仙腸関節の動きを促すことができます。
気持ちの良いペースで、ゆらゆらと好きなだけ揺らしてください。
③腰回りを緩める（前後に揺らす）
前後に揺らす動作手順は、先ほどの左右に揺らす姿勢のまま前後に動かすだけです。
ポイントは、タオルの手前と向こう側に乗り越えて行ったり来たりする感じです。ゆりかごのように体全体を大きく揺らすのではなく、抱えた腕の肘を伸ばしたり曲げたりしながら骨盤を動かすイメージです。
タオルの段差でガクンと乗り越える感覚があると思います。
タオルを敷かない場合は、この感覚がないので、少し頭を起こしてゆりかごのように揺らすと背骨を刺激して背中全体が動くのでこのやり方もOKです。
タオルを使う場合はもう少しピンポイントに動かすためゆりかごのような動きではなく骨盤が行ったり来たりするだけでOK！
④腰回りを緩める（回す）
この回す動作も、両膝を抱えたまま行います。
先ほど行った、②左右に揺らす動きと、③前後に動かす動きを組み合わせて、タオル棒の上で円を描くようにして動かします。
ポイントは、両膝で大きな円を描くように手で支えながら動かすことです。特に、タオルの端まで左右は大きく動かしてみてください。
左右10回くらい回してみましょう！
終わったら、床に両足を膝立てしたまま下ろします。
⑤もも裏のストレッチ
もも裏のストレッチの手順は以下の通りです。
- 片足を曲げて胸に引き寄せる
- タオルを上げた足の裏に引っ掛けてつかむ
- その足を天井の方に伸ばしていく
- かかとを天井に突き上げ、つま先は床の方へ引く
- 伸びがきつい場合は軽く膝を曲げる
- そのまま10秒キープする
- 戻すときは一旦膝を曲げてから床へ下す
- 左右10秒ずつ行う
タオルを引っ掛けたまま伸ばすのがきつい方は、直接両手で膝裏かもも裏あたりをつかんで胸の方に少し寄せながら足を天井に上げます。
どちらのやり方でもOK！ももの裏が痛気持ちよく伸びてるように行いましょう。
ポイントは、膝は曲がっていてもいいので、必ずかかとは天井にしっかりと突き上げて、つま先を床の方へ引き寄せるように意識することです。
もも裏は腰痛の解消には欠かせないストレッチなので、無理のない範囲でしっかり伸ばしていきましょう！
もも裏は猫背座りになっていると硬くなりやすく、もも裏の筋肉が硬いと前かがみになる時に突っ張ってしまい腰に影響を及ぼします。
筋肉は硬すぎても緩みすぎていてもよくありません。張りのある伸び縮みができるゴムのような質が良い状態です。
まずはこのストレッチで、硬くロープのような質になっている筋肉をストレッチして緩めてあげましょう。
⑥お尻の横ストレッチ
続いて、お尻の横のストレッチです。少しややこしいですが、手順は以下の通りです。
- 仰向けのまま両膝を立てる
- 片足を立てているもう一方のもも上に引っ掛ける
- 床に着いている足の太ももを両手でつかむ（タオルを使ってもよい）
- 床から足を上げ胸の方へ引き寄せる
- 下すときは一旦床に着地してから引っ掛けた足を下ろす
- 左右10秒ずつ行う
太ももを両手でつかむ時にきつい方は、タオルを太ももに引っ掛けてつかみながら引っ張ってもOKです。
手でつかむのも、タオルで引っ張るのもきつい方は、まずは足を引っかけるだけでOKです。引っ掛けるのもつらい方は、片足の膝を床の上で外に開くことからやってみましょう。
お尻の横の筋肉も硬い方が多いので、無理のない範囲で段階を踏みながらやってみてください。
⑦ももの前ストレッチ
ももの前のストレッチでは仰向けから体を横に向けます。動作手順は以下の通りです。
- 体を横に向け軽く膝を曲げる
（膝を曲げた方がバランスが安定しやすい） - 上にある方の足首をお尻側からつかむ（タオルを使ってもよい）
- そのままお尻の方へ足を近づけるように後方へ引っ張る
- ゆっくりと戻して、体を反対に向けて逆の足も同様に行う
- 左右10秒ずつ伸ばす
床に近い方の腕はそのまま前方に伸ばすと体のバランスがとりやすくなります。
（写真がわかりにくくてすみません💦床の上に腕を伸ばしています）
これも、手で足首をつかむのがつらい方は、タオルを足首に引っ掛けて引っ張ってください。
手やタオルを使って足首を引っ張るのが難しい場合は、足首をつかまずにそのまま曲げることからやってみましょう。その場合は、かかとをお尻に近づけることよりも、軽く膝を曲げて曲げた膝ができるだけ後方に行くように引きます。
ももの前も伸ばしておくと骨盤の動きが良くなるので、しっかり伸ばしておきましょう。
それでは、体を起こします。床に手をついてゆっくり上半身から起こしていきましょう。
⑧ももの内側ストレッチ
最後は、ももの内側のストレッチです。ももの内側のストレッチの手順は以下の通りです。
- 床に座り、足の裏を合わせる（両膝が外側に開く）
- できる範囲でかかとをおへそ側に近づける
- つま先を持ち背筋を伸ばす
- 息を吐きながらおへそと床が近づくように上体を倒す
- 10秒深呼吸をしながら伸ばして体を起こす
足の裏を合わせる姿勢は結構つらい方が多いかもしれません。足の裏を合わせた時に、両膝がほぼ上を向いている状態や、背中が丸まりすぎる方は、片足だけ曲げて膝を優しく開くところからやってみましょう。
足を組まないあぐらの姿勢から始めてもいいですよ(^^)/
また、足の裏は合わせられたけど、体に近づけるのはきつい方は少しだけ離して行ってください。
但し！
かかとの位置が体から離れすぎると、ももの内側ではなくお尻の外側が伸びるので注意してくださいね。
これはこれでいいストレッチですが今はももの内側を伸ばしたいので気を付けましょう。
このストレッチのポイントは、背中を伸ばしたまま上体を倒すことです。頭から倒すような背中が丸まった状態だとももの内側は伸びません。
背中を伸ばしたまま倒すためには、つま先をつかんだまま肘を曲げて体を引き寄せるように倒すとやりやすくなります。
たくさん倒すことよりも、少しでもいいので背中を伸ばしたまま倒した方がももの内側がしっかり伸びます。
背筋を伸ばしたまま上体を倒して10秒間キープしたらゆっくりと体を起こします。
では、これで腰痛解消ストレッチは終わりです。
大きな深呼吸を3回して呼吸を整えましょう。
まとめ
お疲れさまでした！それでは、腰痛解消ストレッチのおさらいとポイントをまとめます。
- タオルを準備しましょう
- ストレッチは痛気持ちいい程度で伸ばす
- 息が止まらないように深呼吸をしながら伸ばす
- 仙腸関節を適度に緩めて腰回りの筋肉をほぐすと腰痛改善につながる可能性大！
- 腰痛の原因は腰のみにあるわけではない
- 太もも、特にもも裏をほぐすと腰痛の軽減につながりやすい
- もも裏のストレッチはかかとは天井へつま先は床へ引く
- ももの内側のストレッチは必ず背筋を伸ばしたまま上体を倒す
いかがでしたか？
タオルを活用して、無理なく行ってみてください。特に一番最初に行ったタオル棒を腰に敷いて左右にゴロゴロするストレッチはすごくおすすめなので、これだけでも続けてやってほしいです(`･ω･´)‼
では、今日はここまででーす！
これからも簡単にできる体操を解説していくので、ぜひお立ち寄りくださいね！
▼この体操も腰痛の方にはおすすめです。ぜひどうぞ♪
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