【腰痛予防・改善におすすめ!】骨盤体操動画の詳しい解説

【腰痛予防・改善におすすめ!】骨盤体操動画の詳しい解説編 エクササイズ

こんにちは!
いまめっぐです(^^♪

 

今回は、【腰痛予防・改善におすすめ!】骨盤体操の動画の解説をしていきます。

  • 腰が痛い
  • 姿勢が悪い(猫背など)
  • 歩幅が小さい、すり足になる
  • 親ができる簡単な体操が知りたい

こんな風に悩む方におすすめのエクササイズです。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

簡単な動作だけど、ポイントを理解してやると効果がアップします!

 

 

【腰痛予防・改善におすすめ!】骨盤体操をやってみよう!

ではまず…

【腰痛予防・改善におすすめ!】骨盤体操をぜひやってみてください(^^♪

 

(20:15のところにおすすめポイントあり!笑)

 

どうでしたか?

20:15のズッコケポイント見つけてくれましたか?笑
(ほんとにマジコケしました…💦)

えーっと!ズッコケポイントは置いといて…

 

本題入りまーす!笑

 

実際の骨盤体操は11:26から始まるんですが、その前の部分も骨盤を動かす前にはとっても大事な予備運動なので、ぜひぜひ通して実践してみてください(^^♪

 

いまめっぐ
いまめっぐ

それでは、骨盤体操の解説をしていきます。

 

 

骨盤体操の流れ

骨盤体操の流れはこんな感じです。

 

骨盤体操の流れ
  1. 頭の体操
  2. 姿勢の確認(結構重要!)
  3. 背骨を緩める体操
    首(頸椎)
    肩甲骨
    胸(胸椎)
    腰(腰椎)
  4. 骨盤体操
    前後(前傾・後傾)
    左右(側方傾斜)
    回旋
    おしり歩き(前傾後傾、側方傾斜、水平回旋)

 

こんな流れになっています。

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

解説込みで通して約28分の体操教室の動画です。

 

 

私の動画や、実際の教室ではしっかり体の動作の解説をします。
(なので、やや長くなりがち…💦)

 

それには理由があって、運動は楽しくやるのが一番!なんですが、内容によっては、しっかり動作のポイントを理解して正しいフォームで行わないと、痛みの原因になってしまったり、実際に動かしたい部分がちゃんと動かないままもったいない時間になってしまうからです。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

だから、運動フォームの解説が多めになっています!

 

28分程ある動画ですが、ぜひお付き合いください(^^♪
(長いですが、内容自体は60代70代80代の方を対象に作っているのでしんどくありません。)

 

 

骨盤体操の解説

動画の中でも、割としっかり解説はしているんですが、もう少し深堀していきます。
(まだ、説明するんかいっ!笑)

 

えーっと、まずは…頭の体操ですね!

 

①頭の体操

まず、体操をやる前に、3つの言葉を覚えてもらいました。

 

①自転車、②さくら、③時計

 

この3つの言葉には、特に意味はありません。

大事なのは、言葉を覚えた後で全く違うことをしてから、またふとこの3つの言葉を思い出そうとすることです。

 

 

高齢者の方にかかわらず、人間は何か別のことをすると前にやっていたことを忘れていきます。
それが、年齢によってストックできるかどうかが変化していくんです。

 

年齢とともにそのストックできる力が苦手になっていくので、約28分の体操が終わった後でこの3つの言葉を覚えておけるかどうかチェックしてみてください!

 

いまめっぐ
いまめっぐ

覚えれていなかったからダメだ!なんてことはないですよー

 

先ほども言ったように、誰でも忘れていくんです。
なので、「あー、最初に行ってた言葉なんだったけなー!」と、思い出そうとすること自体が脳への刺激になるので、思い出せるかどうか?よりも、思い出そう!という行動が大事なんです!

 

いまめっぐ
いまめっぐ

思い出せなくても落ち込まないでくださいね!笑

 

それでは、実際の運動に入ります。

 

 

②姿勢の確認

どんな運動をする前にも必ず行うのが、「姿勢の確認」です。

 

正しい姿勢のポイント!
  1. 足の裏を床にしっかりとつけるように座る
    →おしりの位置を移動して椅子の真ん中くらいに座りましょう
    ・背もたれから背中を離して身体を起こします
    注)背もたれから体を起こせない、腰が痛い方は深く座って背もたれに背中をまっすぐつけて伸ばします
  2. 膝を90度曲げる
    ・膝の下に足首がくるように着きます
  3. つま先の向き、膝の向きを正面に向ける
  4. 足の幅は、握りこぶし2つ分くらい開ける
    ・幅が余分な力が入らない間隔です
  5. 骨盤を起こして座る
    ・坐骨が椅子に当たるのを感じるように座ります

2,姿勢の確認

 

 

※5,の骨盤を起こして座るときは、下の図の「座骨」がゴリゴリ椅子の座面に当たるように座ります。

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

次は悪い姿勢も見ていきましょう!

 

 

悪い姿勢の注意点
  • 足を置く位置が前に出過ぎている
  • 足を置く位置が手前に引きすぎている
  • 猫背になり骨盤が後傾している
  • 内股や外股になっている
  • 顎が上がり顔が前にでる(猫背になりやすい)

 

いかがでしょうか?

 

いまめっぐ
いまめっぐ

無理のない範囲で姿勢を正してみましょう!

 

背もたれにもたれる場合は椅子に深く腰を掛けますが、そうすると足が床から離れてしまう方が多いと思います。そんな時は、何か硬い台(座った姿勢で足を乗せてもつぶれない程度)を足元に置いて行ってみてください。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

足が床から離れるとかえって腰に負担がかかります。

 

 

③背骨を緩める

姿勢が整ったら、実際に動いていきましょう。

次は、背骨を緩めます。動画の中でも紹介していますが、背骨がどこからどこまでなのかを知っておくと体の動かし方が変わるので確認しますね。

 

3,背骨を緩める

 

ざっくり言うと、後頭部のあたりから骨盤の中までが全部背骨です。
30個から33個くらい(首から骨盤につながる仙骨尾骨まで)の骨が連なって「背骨」を形成しています。

 

3,背骨を緩める

※東京腰痛クリニックさんから画像お借りしました。

 

背骨は1本の物干し竿のような棒状の骨ではなく、小さな骨が連なって1つの骨格となり役割を果たしています。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

ヘビのおもちゃご存じですか?

 

▼ヘビのおもちゃ(toyboyさんからお借りしました)

(このおもちゃ知ってる人同世代ですね!笑※歳バレるやつ!笑)

 

全く同じ動きをするわけではないですが、イメージとして想像してみてください。

 

重たい頭を支えたり、衝撃に耐えられるように、緩やかなS字カーブを描いていて本来は柔軟に動く仕組みになっているんです。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

小さい骨が連なって柔軟に動くんだ!とイメージしながら行ってくださいね。

 

では、ニョロニョロヘビのイメージを持ってもらえたので(ヘビ嫌いな方ごめんなさい💦)、動画を見ながら首から順番に緩めていきましょう。

 

④骨盤体操

ではでは、ようやくメインの骨盤を動かしていきます。

ここまでの体操をやるのとやらないのでは、骨盤の動きが変わってくるので時間がある方はぜひ併せてやってくださいね。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

骨盤を動かすときには、必ず背骨と肩甲骨が一緒に動くからなんです✨

 

身体を動かすときには一つの骨格を単体で動かすことはできません。必ずその周囲に付着する筋肉が一緒に動くので、その筋肉がかかわる骨が一緒に動いて初めて動作として働きます。

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

猫背の時には骨盤は必ず後ろに傾きます。

 

背骨、肩甲骨、骨盤、この3つが一緒に動くんだ!とイメージしながら、骨盤体操を行うと効果UPです。

 

①骨盤の前後動作(前後傾)

では、まずは骨盤の前後動作です。骨盤の前傾、後傾とも言いますが、背中が丸まった猫背の時は“骨盤が後傾している”状態で、背中を伸ばした時には“骨盤が前傾している”状態です。

 

①骨盤の前後動作(前後傾)

 

いまめっぐ
いまめっぐ

この前傾後傾を行ったり来たり繰り返します。

 

▼こんな感じ(^^♪

 

骨盤前傾

 

骨盤後傾

 

 

それでは、まずは、骨盤の位置を確認していきましょう。

 

 

上の図の「腸骨(ちょうこつ)」という、ウェストのくびれから少し下の方を触ると出っ張っている骨があるので両手でつかむように触ります。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

これで準備OK!

 

骨盤の前後傾の動き
  1. 背中を伸ばして骨盤を“前傾”させましょう。(←上の図を見ながら前傾を確認してね)
    ・胸を軽く開いて目線を正面に向ける
  2. 背もたれにもたれるように猫背にして骨盤を“後傾”させます。
    ・背中を丸めながら目線をおへそに向ける
  3. 1と2をゆっくり繰り返します。
    ・背中を伸ばしながら息を吸う
    →背中を伸ばすときは、骨盤から背中、顔の順に下から伸ばす

    ・背中を丸めながら息を吐く
    →背中を丸めるときも、骨盤から背中、最後におへそを見るように丸める

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

両手でつかんでいる骨盤の動きを感じながらやってみてくださいね(^^♪

 

②骨盤の左右動作(側方斜傾)

次は、骨盤の左右の動作です。側方斜傾とも言いますが、これは覚えなくていいです!ただ、動きにコツがいるので説明していきますね。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

まずは、骨盤の左右の動きの良い例から見てください。

 

 

上半身はあまり左右に大きく揺さぶらないで、手でつかんだ骨盤(腸骨部分)を肋骨の方に近づけるように引き下げます。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

次は悪い例を見ていきましょう。

 

②骨盤の左右動作(側方斜傾)
 

どうですか?
この2つの違いわかりますか??

良い例では、骨盤がしっかり片方ずつ動いていますが、悪い例の方では実は骨盤ではなく背骨が左右に揺れているだけなんです。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

できるだけ中心に軸を残しながら胸の位置を左右に押し出すようにするのがポイント!

 

4,骨盤体操

 

こうすると、骨盤が片方引きあがるように動きます。これが、骨盤の左右動作(側方斜傾)です。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

この動きの違いを理解できたらバッチリ!

 

 

③骨盤の回旋

次は骨盤の回旋ですが、先ほどの①骨盤の前傾後傾と②骨盤の左右動作を合わせて動かしていきます。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

①と②の動作の応用編です。

 

骨盤の回旋動作
  1. 背筋を伸ばした状態からスタート。(骨盤前傾)
  2. 左の骨盤を引き上げながら右のお尻に体重を乗せる。
  3. おへそを見ながら背中を丸める。(骨盤後傾)
  4. 右の骨盤を引き上げながら左のお尻に体重を乗せる。

※丸めながら息を吐いて、背中を伸ばしながら息を吸います。

 

この動きは、動画の21:50くらいからの部分を良く見てやってみてくださいね!

 

④おしり歩き

最後の骨盤体操のメニューです。このおしり歩きは、歩くときに大切な骨盤の動作が入るので、今まで行った①~③までの動きをしっかり意識しながら行いましょう!

 

いまめっぐ
いまめっぐ

まずは、椅子の一番後ろに座って背中を起こします。(骨盤前傾)

 

おしり歩きの動作
  1. 座骨が座面に当たっているのを感じながら座ります(骨盤前傾)
  2. 座骨を片方ずつ歩くように②やった左右の引き上げ動作を使いながら前に進みます
  3. これを交互に繰り返します

※座骨は座面から離れなくても大丈夫です。座面をするように進んでもOK!

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

できる人は、1mmでもいいので引き上げれるようにやってみましょう!

 

この時も、身体を上半身だけ左右に揺さぶらないように注意してください。

 

最初に覚えた3つの言葉

では!

 

いまめっぐ
いまめっぐ

最初に覚えた3つの言葉覚えていますか?

 

 

はい!

シンキングタイムしゅーりょー!!

 

  1. じ〇〇し○
  2. さ〇〇
  3. と〇〇

 

いまめっぐ
いまめっぐ

思い出しましたか??

 

正解は…

  1. 自転車
  2. さくら
  3. 時計

 

いかがでしたか?

これは、最初にも言ったように、「なんだったっけなー?ここまで出てきてるのにー!」と思い出そうとすることがすごく脳への刺激になるので、正解しないとダメ!なんてことは全くありません。

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

なので、頭の体操はわざと皆さんが難しい!できない!と感じるものを出題しているので、笑ってごまかしながらやってみてくださいね(^^♪

 

 

ではでは、皆さん最後まで読んでくださってありがとうございました!

 

ここわからへん!こんな時はどうしたらいいかな?など、ご質問がありましたらどしどしお問い合わせくださいね(^^♪

 

 

お問い合わせはコチラ

 

 

以上!

【腰痛予防・改善におすすめ!】骨盤体操の解説でした。

 

 

 

 

 

 

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