こんにちは！
健康運動指導士のいまめっぐです(^^♪
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今回は、【高齢者向け】の寝たままできるストレッチ体操を動画で解説していきます。
こんな方におすすめのストレッチ体操ができる動画になっています。
主に、足回りを中心にストレッチ体操をする内容です。
【高齢者向け】寝たままストレッチ体操をやってみよう！
それでは早速、【高齢者向け】寝たままストレッチ体操をやってみましょう！
いかがでしたか？
３分間でできる寝たままストレッチなので、寝る前にするのがおすすめです。
【高齢者向け】寝たままストレッチ体操の流れ
それでは、【高齢者向け】寝たままストレッチ体操の流れを説明します。
- もも裏のストレッチ
- 腰周りのストレッチ
- 股関節周りのストレッチ
- 足首回し
大きく４種類のストレッチ体操で構成しています。
３分間と短い体操内容なので、体のために運動や体操を続けたいけどなかな継続できない方にもおすすめのストレッチ体操です。
特に寝る前に習慣づけて行っていただくと継続しやすいと思います。
体もほぐれてぐっすり眠れますよ(^^♪
【高齢者向け】寝たままストレッチ体操の動作の解説
では、寝たままストレッチ体操の動作を一つずつ解説していきます。
一つずつ深堀しますので理解を深めてストレッチしていきましょう。
①もも裏のストレッチ
最初は、もも裏のストレッチから行います。
- 右足を三角に立てる
- 両手で右足の膝を抱える
- 胸の方に右足を引き寄せる
- 右足を下ろして床に伸ばす
- 反対も同様に行う
両手で膝を抱えるのが難しい方や膝に痛みがある方は、膝の裏（太もも）を抱えるとやりやすくなります。
太ももを胸に引き寄せるときは、息を吐きながら痛気持ちいい程度にしましょう。
②腰周りのストレッチ
次は、腰周りのストレッチです。
- 両膝を三角に立てる
- 両腕を肩の横に広げて伸ばす（手のひらを下に向ける）
- 両膝を右に倒して顔を左に向ける
- ゆっくり左右にひねるのを繰り返す
両膝を横に倒した時に、肩が床からできるだけ離れないようにすると腰周りが良く伸びます。
手のひらを下に向ける、足と反対に顔を向けるのも腰を良く伸ばすポイントです！
吐きながら両膝を横に倒して、吸って戻すタイミングで呼吸に合わせて行いましょう！
③股関節周りのストレッチ
続いて、股関節周りのストレッチです。
- 両足の裏を合わせて膝を外側に開く
- かかとをできるだけお尻の方に近づける
- 両手は楽な位置に置く
- 深呼吸をしながら床の方へ足が近づくように力を抜く
股関節が硬い方は、無理にかかとをお尻側に近づけなくても構いません。できる範囲で近づけてください。
体の力を抜いていくと重力で両足が床に近づいてきます。この時に、体に力が入っていると、腰が反りやすいので注意しましょう。
両膝が外に開いてくるとじわーっと股関節周りが良く伸びるストレッチです。
このストレッチは、いかに体の力を抜いてリラックスできるかがポイントです。ゆったりと深呼吸をすると力が抜けやすくなります。
④足首回し
最後は、足首回しです。
- 両足を伸ばし肩幅程度に広げる
- つま先で円を描くように足首を回す
- 反対回しも同様に行う
- つま先を左右に揺らす
最後に足首を回して、左右にぶらぶらーっと揺らして股関節を緩めます。
この時は、股関節から揺らすようにしましょう！
足首を緩めるのは、歩行時や立ち上がる時の安定にもつながりますので、しっかり緩めておきましょう。
以上！
【高齢者向け】寝たままストレッチ体操を健康運動指導士が動画で解説でした！
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