こんにちはー！
いまめっぐです(^^♪
今回は、高齢者向けの【座ってできる】足指ほぐし体操を動画で解説していきます。
こんな方に、足指ほぐし体操はおすすめの体操です。
寒くなってくると足先が冷えるのでほぐして血行を良くしましょう！
足指ほぐし体操をやってみよう！
それでは、早速「足指ほぐし体操」をやってみましょう！
足の指を1本ずつ動かすので、裸足か5本指ソックスで準備してくださいね(^^♪
「足指ほぐし体操」はいかがでしたか？
足先がポカポカになって血行が良くなりましたか？
1回ではすぐに感じられないかもしれませんが、指から足の裏までほぐすので続けていただくと血流が良くなり、冷え性の改善になります。
足指ほぐし体操は冷え性だけでなく他にも効果が期待できます！
足指ほぐし体操の期待できる効果
「足指ほぐし体操」を継続して続けていただくと、以下の効果が期待できます。
※個人差があるため絶対に効果が出るというわけではありません。
- 冷え性の改善
- 膝痛・腰痛の予防改善
- 歩行動作の安定
- 姿勢の改善
- 外（内）反母趾の予防改善
「足指ほぐし体操」は、これらの改善に効果が期待できる体操になっています。
- 足先の血行が良くなる
→冷え性改善 - ふくらはぎや太ももの筋肉もほぐれやすい
→膝痛・腰痛の予防改善 - 足先で踏ん張ることができる
→歩行動作の安定 - 足裏の筋肉がほぐれる
→外（内）反母趾の予防改善
※膝痛・腰痛が改善→歩行動作安定→変なところに力が入らなくなる→姿勢改善にもつながる
特に冷え性の方や、立ち姿勢、歩行動作が不安定だと感じる方におすすめです！
足指ほぐし体操の流れ
では、「足指ほぐし体操」の流れを説明します。
- 足指ほぐし体操の姿勢について
- 足の指を開く
- 足の指を縦に動かす
（チョキチョキ） - 足の指を回す
- 足の指を握る
- 足の指を曲げる
- 足首を回す
- 足の裏をマッサージ
こんな流れになっています。
両足で約17分行っているので、やり方を覚えたら時間の都合に合わせて部分的に抜粋して行っていただいて構いません。
1つ～3つだけでも、毎日継続していただくと効果を感じやすくなります。
足指ほぐし体操の解説
それでは、1つずつ「足指ほぐし体操」の動作の解説をしていきます。
理解を深めて足指ほぐし体操を実践する方がグッと効果が高まります。
①足指ほぐし体操の姿勢について
股関節や膝関節に痛みのない方は、椅子や床に座り、片足をもう一方の足に乗せて足先をつかむように行います。
股関節や膝関節が痛かったり、可動域に制限のある方は、無理をせず楽な姿勢で指先がつかめる体制を見つけて行いましょう。
椅子で行う方は、もう一台椅子や足の上げやすい高さの箱等を前に置きその上に実施する足を乗せて足先をつかみます。
この姿勢が難しい方は多いと思いますので、台を使ったりして足先が楽につかめる体制を見つけましょう。
※どうしても足先がつかめない！そんな方は、無理してこの体操はしないでください。
また、改めて足先をつかまなくてもできる足指ほぐし体操を考えますので、少々お待ちくださいね。
②足の指を開く
まずは、足の親指と薬指の付け根をつかみ、横に広げます。
しっかり足の付け根から大きく広げてくださいね！
小指までの足の指の間を順番に広げていきます。
だいたい５回～１０回ずつくらいで行います。
③足の指を縦に動かす
次は、足の指の付け根をしっかりつかんで縦にチョキチョキと動かします。
縦にいったり来たり大きく動かしましょう！
こちらも、５回～１０回行ったら次の指に移り小指の方まで順番に行いましょう。
④足の指を回す
また、親指の付け根をつかみ根元からぐるぐる回します。
反対の手でしっかり足の甲をつかんで固定するとやりやすいです。
時計回り５回～１０回、反時計回りも同様に行い次の指に移っていきます。
小指までしっかり回していきます。
⑤足の指を握る
手の指を足の指の間に１本ずつ挟みます。
できる方は、しっかり指の付け根同士を挟んでいきましょう。
最初は、指の間が開きにくいので指先を軽く挟める範囲でOKです！
手の指と足の指を挟んだら、手と足でぎゅーっと握り合います。
手と足の指に刺激が入るので、いた気持ちいい程度に握りましょう。
３秒～５秒握ったら、パッと握った力を緩めます。
パッと急に力を緩めると、血流が毛細血管まで流れやすくなります。
ぎゅーっと握って、パッと緩めるのを５回～１０回繰り返し行います。
⑥足の指を曲げる
手の指と足の指を挟んだまま、指全体を付け根から曲げます。
しっかり足の付け根から折り曲げるようにするのがポイントです！
反対の手前に倒すときは、足の甲を支えていた手で上から覆うように抑えながら指を倒します。
この時は、挟んでいる手ではなく上から覆っている方の手でグッと抑えるように指を曲げましょう。
この指を曲げる動作を行ったり来たり繰り返し５往復～１０往復程度行います。
⑦足首を回す
足を太ももにかけて行っていた方は、もう少し深くかけます。くるぶしがはみ出る程度にしましょう。
足首の少し上を反対の手で固定しながら、手の指と足の指を挟んだ状態で手で誘導しながら大きく足首を回します。
特に、つま先がすねに近づく位置までしっかり回してあげましょう！
最初は硬いと思うので、ゴリゴリと骨の音がすると思いますが、痛みがなければ様子を見ながら回しましょう。
痛みを感じる場合は痛くない範囲で回します。
時計回り５回～１０回、反時計回りも同様に回していきます。
足首が硬いと立ち姿勢や歩行のバランスが悪くふらつきやすくなります。また、膝や腰に痛みがある方も足首が硬くなっている場合が多いです。
時間がないときは、この足首回しだけでもしっかり行うのがおすすめです！
１０回以上やってもOKです。気持ちよくしっかり回して、足首の動きを良くしておきましょう！
⑧足の裏をマッサージ
最後は、足裏のマッサージです。太ももの上に足の甲がかかるように置いていただいて、親指でもみほぐしていきます。
だいたい、指先からかかとまでで全身のツボが詰まっている感じで覚えていただくとわかりやすいと思います。
指回りが方から上の顔周り、その下が心臓周り、その下が胃腸周り、かかとあたりが腰から下お尻くらいまでの下半身周りです。（この“下半身”はわかりやすい言葉で伝えるために使用しています。）
足裏のツボを詳しく知りたい方は、“足の裏のツボ”で検索してご覧ください。
まんべんなく親指でもみほぐして、他のところよりも痛みが強いところは弱っている可能性があるツボなので、“痛気持ちいい”程度に重点的にもんでみてください。
※痛みを強くして押すのはNGです。
もみもみと両方の親指で同時に押してパッと離す押し方もやってみてください(^^♪
土踏まずとくるぶしの延長線上の交わるところは足の疲れが出やすく、硬くなることが多いのでここもしっかりもみほぐします。
ややふわっと膨らんでいるところです。
偏平足の方は、特に足裏はしっかりマッサージしましょう。
もみほぐしたら、足裏全体をなでるようにこすって、最後にトントンとグーで足の裏を気持ちがいい程度にたたきます。
ハイッ！
これで、足指ほぐし体操の完了です！
やった方の足と、やっていない方の足を見比べてみてください。
どうですか？
やった方の足の方が血色がよく温かくなっていませんか？
冷え性がきつい方は、なかなかすぐには実感しにくいかもしれませんが、繰り返しこの足指ほぐし体操を行うことで改善しやすくなります。
では、同じ手順で反対の足も行いましょう。
全ての手順をしっかり行うと両足で２０分くらいはかかってしまうので、いくつか抜粋して行うか、何かの○○しながらでやっていただくと続けやすいと思います。
私は、お風呂に浸かっている時にこの足指ほぐし体操をやっています(^^♪
ぜひぜひ、生活のリズムに合わせて継続してみてくださいね(^^♪
以上！
高齢者向けの足指ほぐし体操を動画で解説でした。
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