高齢者向け【座ってできる】童謡リズム体操5曲メドレーを動画で解説

エクササイズ

こんにちはー!
いまめっぐです(^^♪

 

今回は、高齢者向けの【座ってできる】童謡リズム体操5曲メドレーを動画で紹介します。

  • 童謡を歌いながら楽しく体操したい
  • 座ってできる簡単な体操がしたい
  • 歌うのが好き
  • 親に簡単な体操を教えてあげたい

こんな方に、おすすめの体操動画です。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

懐かしい童謡を歌いながら楽しく体を動かしましょう!

 

童謡リズム体操をやってみよう!

それでは、早速!童謡リズム体操をやってみましょう。約9分間の5曲のメドレーになっています。

 

 

童謡リズム体操はいかがでしたか?

 

いまめっぐ
いまめっぐ

たくさんの方が知っている曲なので、歌いながら楽しくできるのでおすすめです!

 

 

実は…

 

唄を歌っているのは…

 

私です!笑(←どうでもいい笑)

 

いまめっぐ
いまめっぐ

皆さんもぜひ私と歌いながら体を動かしましょう!

 

 

童謡リズム体操の流れ

この童謡リズム体操は、5曲のメドレーになっています。

 

童謡リズム体操
  1. 故郷
  2. 春の小川
  3. 我は海の子
  4. 紅葉
  5. ふじの山

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

どの曲もきっとみなさん口ずさめる曲だと思います。

 

日本の四季を意識して選曲したのと、「故郷」は個人的に大好きな曲だし、以前働いていた施設の利用者さんが懐かしみながら歌っているのが印象的だったので、この5曲にしました。

 

童謡リズム体操の解説

では、童謡リズム体操の動作の解説をしていきます。どの曲も、1番の動きを2番3番も繰り返し行う内容になっています。

4曲目の紅葉と5曲目のふじの山は、2番で1番の動きをミックスさせてやや難しくアレンジしています。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

最初はストレッチからだんだん大きく動いていきます。
最後は脳トレもやりますよー!

 

では、まず1曲目の「故郷」から動作の解説をしていきます。

 

①故郷

「故郷」は3拍子のリズムで、3番まであります。

 

「故郷」の動作
  1. 大きく深呼吸(2回)
  2. 体の横を伸ばす(左右1回ずつ)
  3. 胸を広げる(2回)

 

いまめっぐ
いまめっぐ

1曲目なので深呼吸からストレッチをメインで行います。

 

うさぎ/追いし/かのや/ま
123/456/223/456
  • うさぎ→両腕を上に伸ばして息を吸う
  • 追いし→両腕を広げて下ろしながら息を吐く
※かのや/ま→繰り返し

 

こぶな/釣りし/かのか/わ
123/456/223/456
  • こぶな→右腕を上に伸ばす
  • 釣りし→左に体を倒す(体側を伸ばす)
  • かのか→体を起こす
  • わ→腕を下ろす

 

夢は/今も/めぐ/りて
123/456/223/456
  • 夢は→左腕上に挙げる
  • 今も→右に体を倒す(体側伸ばす)
  • めぐ→体を起こす
  • りて→腕を下ろす

 

忘れ/がたき/ふるさ/と
123/456/223/456
  • 忘れ→両腕を横に広げる(胸を開く)
  • がたき→両腕を閉じる

※ふるさ/と→繰り返し

 

 

動作は以上です。この動作を、2番と3番も同様に繰り返します。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

息が止まらないように歌ってやるのもポイントです!

 

②春の小川

では、2曲目の「春の小川」の動作を解説していきます。「春の小川」は4拍子の曲になっています。

 

「春の小川」動作
  1. 左右交互に体をひねる(4往復)
  2. 右足を前に伸ばして体を倒す(3回倒す)
  3. 左足を前に伸ばして体を倒す(3回倒す)

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

少し動きをつけながら、足の大きな筋肉のもも裏を伸ばします。

 

 

春の/小川は/さらさら/いくよ
1234/5678/2234/5678
岸の/すみれや/れんげの/花に
1234/5678/2234/5678
  • 春の→右に向いてお尻の横をタッチして体をひねったら正面に戻す
  • 小川は→左に向いてお尻の横をタッチして体をひねったら正面に戻す

※さらさら/いくよ、岸の/すみれや/れんげの/花に→以上繰り返し

 

す/がた/やさ/しく/色/うつ/くし/く
12/34/56/78/22/34/56/78
  • す→右足を前に伸ばす(床にかかとをつける)
  • がた→上半身を前に倒す
  • やさ/しく→上半身を起こして倒す
  • 色/うつ→上半身を起こして倒す
  • くし→上半身を起こす
  • く→右足を戻す

 

さ/けよ/さけ/よと/ささ/やき/なが/ら
1234/5678/2234/5678
  • さ→左足を前に出す(かかとを床につける)
  • けよ→上半身を前に倒す
  • さけ/よと→上半身を起こして倒す
  • ささ/やき→上半身を起こして倒す
  • なが→上半身を起こす
  • ら→左足を戻す

 

 

以上、2番も繰り返します。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

もも裏を伸ばすときは、体をくの字に曲げるのを意識してね。

 

③我は海の子

3曲目は、「我は海の子」です。この曲も4拍子のリズムになっています。

 

「我は海の子」の動作
  1. 右足を外へ大きく開く
  2. 左足を外へ大きく開く
  3. 右腕を回しながら横に伸ばす
  4. 左腕を回しながら横へ伸ばす
  5. 上半身を左右へ水平に動かす
  6. 右手から左右交互にクロスしながら膝をタッチする
  7. 右腕を回しながら下ろして椅子を持つ
  8. 左腕を回しながら下ろして椅子を持つ
  9. 右足を上げながら閉じて戻す
  10. 左足を上げながら閉じて戻す

 

いまめっぐ
いまめっぐ

だんだん、動作の工程が多くなってきました!

 

 

我は/海の子/しらなみ/の
1234/5678/2234/5678
  • 我は→右足を外に開く
  • 海の子→左足を外へ開く
  • しらなみ→右腕を内側から回しながら横に伸ばす
  • の→左腕を内側から回しながら外に伸ばす

 

さわぐ/いそべの/まつばら/に
1234/5678/2234/5678
  • さわぐ→右に上半身を水平移動させて真ん中に戻す
  • いそべの→左に上半身を水平移動させて真ん中に戻す
※まつばら/に→以上繰り返し

 

煙/たなびく/とまやこ/そ
1234/5678/2234/5678
  • 煙→右手と左膝をタッチ(上半身をクロスしてひねる)して戻す
  • たなびく→左手と右膝をタッチ(上半身をクロスしてひねる)して戻す
※とまやこ/そ→以上繰り返し

 

我がなつ/かしき/住家な/れ
1234/5678/2234/5678
  • 我がなつ→右腕を内側から外側に回しながら下ろして椅子を持つ
  • かしき→左腕を内側から外側に回しながら下ろして椅子を持つ
  • 住家な→右足を閉じて戻す
  • れ→左足を閉じて戻す

 

 

2番3番も同じ動作を繰り返します。

肩の関節や股関節を大きく動かすメニューなので、痛みがある方は無理せずできる範囲で行ってください。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

3曲目なので少し動作が複雑ですが慣れたら大きく動かしましょう!

 

④紅葉

次は、4曲目「紅葉」の動作解説をしていきます。この曲も4拍子のリズムです。

 

「紅葉」の動作
  1. 両腕を前に伸ばして戻す(4回)
  2. バンザイして戻す(4回)
  3. 右足を前に伸ばして戻す
  4. 左足を前に伸ばして戻す

③④を4回繰り返す

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

4曲目の「紅葉」から、2番で腕と足の動きを同時に行っていきます!

 

 

秋のゆう/ひの/照る山/もみじ
1234/5678/2234/5678
  • 秋のゆう→両腕を前に伸ばして戻す

※ひの/照る山/もみじ→以上繰り返し

 

濃いもうす/いも/数ある/中に
1234/5678/2234/5678
  • 濃いもうす→バンザイをして下す

※いも/数ある/中に→以上繰り返し

 

松をいろ/どる/楓や/蔦は
1234/5678/2234/5678
山のふも/との/すそもよ/う
1234/5678/2234/5678
  • 松をいろ→右足を前に出して戻す
  • どる→左足を前に伸ばして戻す

※楓や/蔦は→以上繰り返し

 

 

2番は、足の動作を繰り返しながら、①腕を前に伸ばして戻す②バンザイをして下すを4回ずつ繰り返します。有酸素運動にもなるのでできる動きから連続で動かしてみましょう。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

腕と足を同時に動かすのは難しいですが、間違えてもいいのでチャレンジしてみてくださいね!

 

もちろん、1番と同じように腕と足を分けて動かしてもOKです。

 

⑤ふじの山

最後の曲は、「ふじの山」です。この曲も4拍子のリズムで行います。

 

「ふじの山」の動作
  1. 片手ずつ交互に、胸クロス→頭→前に伸ばす→腰に着く、の順で動かす
  2. 足を片足ずつ交互に、開いて開いて→閉じる閉じる、で動かす

※2番は腕と足を同時に動かします

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

上半身の腕の動きをまずは1番で覚えて2番にチャレンジしてみましょう!
すごくいい脳トレになります!

 

 

あたまを/雲の/上に/出し
1234/5678/2234/5678
四方の/山を/見下ろし/て
1234/5678/2234/5678
  • あたまを→右手を左肩に置き、左手を右肩に置く(胸の前でクロス)
  • 雲の→右手を頭の上に置き、左手を頭の上に置く
  • 上に→右腕を前に伸ばし、左腕を前に伸ばす
  • 出し→右手を腰に置き、左手を腰に置く

※四方の/山を/見下ろし/て→以上繰り返し

 

かみなり/さまを/下にき/く
1234/5678/2234/5678
ふじは/日本/一のや/ま
1234/5678/2234/5678
  • かみなり→右足を外に開き、左足を外に開く
  • さまを→右足を閉じて、左足を閉じる

※下にき/く、ふじは/日本/一のや/ま→以上繰り返し

 

 

2番は、腕と足を同時に動かします。(紅葉よりも腕と足の動きがバラバラなので難しいです💦)

 

いまめっぐ
いまめっぐ

このふじの山は、歌って体を動かして、脳にもたくさん刺激のいくメニューです!

 

 

「できないー💦」と間違えながら、ぜひやってみてください。
脳トレは、できなくてもやろうとすることで脳にたくさん刺激が伝わりますので、笑ってごまかしながらやってみてくださいね!

 

まとめ

では、今回ご紹介した童謡リズム体操をまとめます。

 

童謡リズム体操のまとめ
  • 故郷→ゆっくり深呼吸してストレッチ
  • 春の小川→上半身をひねって、太もも裏のストレッチ
  • 我は海の子→肩関節や股関節を大きく動かす
  • 紅葉→有酸素運動を取り入れた全身の運動
  • ふじの山→頭の体操(脳トレ)

 

 

1曲目から通して9分間動くと、じわっと汗をかくくらいの運動になります。徐々に運動量や難易度が上がるような構成にしていますが、しんどくなったときは無理をせず中断するか、できる動作で続けるか、歌を歌うのを中心にやってみてください。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

歌いながら体を動かすのは気持ちがいいですよー(^^♪

 

声を出しながら、体を動かすことがすでに脳への刺激になるので、楽しく体を動かして脳トレもできちゃう、一石三鳥くらいのおすすめの体操です。

 

 

▼もう少し脳トレをやってみたい方はコチラもどうぞ♪

 

 

 

 

以上!

高齢者向け【座ってできる】童謡リズム体操5曲メドレーを動画で解説でした。

 

 

 

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