こんにちは！
いまめっぐです(^^♪
今回は、高齢者向けの転倒予防体操【椅子に座ってできる】を動画で解説していきます。
この転倒予防体操は、こんな方におすすめの体操動画になっています。
簡単な内容だけどみっちり足の運動します！
高齢者向け転倒予防体操【椅子に座ってできる】をやってみよう！
では、早速高齢者向けの転倒予防体操【椅子に座ってできる】をやってみましょう！
いかがでしたか？
22分間モリモリの内容でしたがしんどくなかったですか？
転倒予防に必要なのは、足の筋力向上だけではありません。
足首や膝の関節の動きが柔軟であることや、注意力が散漫にならないことなども必要な要素となってきます。
この転倒予防体操は、これらの要素をぎゅっと凝縮しています！
転倒予防体操の流れ
高齢者向けの転倒予防体操【椅子に座ってできる】の流れはこんな感じになっています。
- 姿勢の確認
- 深呼吸
- 足首の運動
- 足踏み
- 太もものトレーニング
- 膝の運動（足首との複合運動）
- 頭の体操（脳トレ）
- 深呼吸
それでは、一つずつ解説していきます。
転倒予防体操の動作解説
それでは、高齢者向けの転倒予防体操【椅子に座ってできる】の動作を詳しく解説していきます。
動作の理解を深めて体操の効果を高めましょう！
①姿勢の確認
まず、体操の前に大事なのは「正しい姿勢」を作ることです。
- 背中を起こして座る
- 椅子に浅く座る
- 足の裏を床に着ける
- つま先と膝の向きを正面に向ける
- 膝の間に握り拳2個分入るように広げる（股関節幅）
- もう一度背中を伸ばす
足の裏が床に着いていなかったり、背もたれにもたれたまま猫背の姿勢で体操をすると、正しく体操の効果が出なかったり、体に痛みが出る原因にもなります。
体操の途中で姿勢が崩れても、その都度姿勢を正しながら行いましょう。
どんな体操を行う時でも正しい姿勢は大事なので毎回意識しましょう！
②深呼吸
では、大きく深呼吸3回して呼吸を整えます。
③足首の運動
それでは、転倒予防体操の1つ目の体操です。
足首の運動は全部で4種類あります！
つま先上げ10回
つま先をできる範囲でしっかりと上に引き上げましょう。
つま先を上げる力がつくと、すねの筋肉の力がついてつまづきの軽減にもなります。
かかと上げ10回
少し足元を手前にひいて、かかとを上げます。この時に、足の指で床を押し付けるように上げてみましょう。
ふくらはぎの筋肉が動いて、むくみの軽減や歩く時の力がつきます。
ふくらはぎは第二の心臓と言われる場所なので、しっかり動かしましょう！
一日の中で座った姿勢が多い方はこの運動だけでも毎日やってほしいです。
つま先上げとかかと上げを交互に行う
今度は、先ほどのつま先上げとかかと上げを交互に行います。
この動作は、歩くときにも実践する足首の動きです。かかとから着地してつま先に体重を移動していく際の練習にもなります。
足の裏でしっかり床を押し付けるように動かしましょう！
応用編（頭の体操）
足首の運動の最後は、頭の体操にもなる応用編です。
片方をつま先、もう片方をかかとを上げて左右バラバラの動きを交互に行います。
右足と左足の動きが違うので難しいですが、チャレンジしてみてください(^^♪
④足踏み
次は、足踏みを10回行います。
この足踏みでは、特に背中を背もたれから離して起こしておくことが重要です。足を引き上げるときに大切な「腸腰筋」という上半身と下半身をまたいでいる筋肉を使います。
この「腸腰筋」を働かせるためには、背中を起こし背筋を伸ばしておかないと効きません。
椅子をもって支えてでも背中を起こしましょう！
膝を高くあげるのを頑張りすぎて、姿勢が崩れないように注意してくださいね。
しっかりと背中を起こした状態で、膝は上がるところまでで結構です。そうすると、足の付け根にじわーっと効いてきますので、足の付け根あたりを意識して行いましょう。
⑤太もものトレーニング
続いて、太もものトレーニングを行います。
右足から、膝を伸ばすように床から離して伸ばします。
この時に、つま先を上に向けて起こしておくのがポイントです。
膝の近くの太ももが硬くなってるとしっかり効いてます！
「１２３４」で膝を伸ばしながら上げて、「５６７８」でゆっくり下します。これを５回繰り返します。
頑張りすぎて太ももが床から離れるくらい上げすぎないようにしましょう。
足は高く上げればいいのではなく、膝が伸びることで太ももの筋肉に力が入るので、それ以上上げる必要はありません。（上げすぎると他の筋肉が働いてしまいます）
膝を伸ばすと床と平行ではなく、やや斜め下に足が伸びていると思います。
そのくらいでオッケーです！
同じ要領で、反対も行いましょう。
⑥膝の運動（足首との複合運動）
次は、膝の曲げ伸ばしを行う膝の運動です。この運動は、足首の動きも使うので、歩行の時の動作をイメージしながら行いましょう。
この膝の運動は、全部で４種類やっていきます！
膝を伸ばしてかかとを前
まず最初は、膝を伸ばしてかかとを前の床に着けて戻します。この時につま先は上げたままかかとだけチョンとついて戻しましょう。
右足だけを10回行った後、反対も10回行います。
膝を曲げてつま先を後ろ
次は、膝を曲げてつま先を後ろの床に着けます。膝が痛い方は無理をせずに曲がる範囲で行いましょう。
足の指で床を押さえるように着きましょう。
こちらも、右足を連続10回、同じく左足も10回行います。
前と後ろ交互
それでは、先ほど行った2種類の動作を合わせて交互に行います。
前に膝を伸ばして床にかかとを着いたら、膝を曲げて後ろにつま先を着きます。
膝を伸ばし切ったところから大きく後ろに引いて曲げていくので、椅子をしっかり持って行ってください。
こちらも、まずは右足だけを往復10回、そのあと左足を行います。
結構、足に応える運動なので無理なく動かしましょう！
しんどい方は、小さく前後ろに動かしてくださいね。
前前後ろ後ろへステップ
最後は、前前後ろ後ろへ左右交互に足を動かしてステップを踏んでいきます。
「右足かかと前→左足かかと前→右足つま先後ろ→左足つま先後ろ」の順で動かします。
これは、右足スタートで5周行いましょう。
バランスを崩しやすいので椅子を持ちながら行ってくださいね。
⑦頭の体操
では、転倒予防体操最後の運動は、頭の体操です。
1つ前に行ったステップを使って、同時に手の動作も加えて頭に刺激が行くように動かしていきます。
転倒予防には、いくつかの動作を同時に行う要素も必要ですので頑張りましょう！
先ほどのステップを、「１２３４」と数えながら3周行います。このステップの時に数えた「１２３４」の数字の中からどれかの数字をお題で出しますので、出されたお題の数字が来た時に、拍手をしましょう。
「１２３４」数を数えながらステップを踏み、お題の数字の時に拍手です！
例えば、「２」とお題を出した時には、ステップを踏みながら「２」の数字の時に拍手をします。
この時に、足が止まらないように頑張りましょう！
- 足でステップを踏む
- 声を出して数を数える
- お題の数字を覚える
- お題の数字で拍手をする
なんと！４つのことを同時にやっているんです(`･ω･´)
これは、難しい体操なんですが…
間違えてもいいので、笑ってごまかしながらやってみましょう！
考えながら体を動かすこと自体が「頭の体操」になりますので、間違えたら効かないわけではないので、一生懸命考えて間違えながらやってみてくださいね！
まずは、お題の数字を１つから始めていきますが、どんどん数を増やして難しくしていきますよー！
１つのお題で、右スタートを３周行います。次のお題では、左スタートを３周行います。交互に３周ずつやっていきます。
最後の３つのお題まで頑張ってやってみてくださいね。
では、最後に深呼吸を３回行って転倒予防体操を終わります。
以上！
これで、高齢者向け転倒予防体操【椅子に座ってできる】の動画で解説を終わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^♪
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