こんにちは！
健康運動指導士のいまめっぐです(^^♪
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今回は、【高齢者向け】のリラックス体操を動画で解説していきます。
こんな風に思っている方に、おすすめの体操動画になっています。
約４分でできるので、一日の疲れをとってもらえるように夕方に行うのがおすすめです✨
【高齢者向け】リラックス体操をやってみよう！
それでは、早速、リラックス体操をやってみましょう！
リラックス体操はいかがでしたか？
簡単な動作で全身をストレッチするのでぜひ継続してやってみてください。
【高齢者向け】リラックス体操の流れ
【高齢者向け】リラックス体操の流れはこんな感じになっています。
- 深呼吸３回
- 体の横のストレッチ
- 首のストレッチ
- 肩回し
- もも裏のストレッチ
- ももの内側ストレッチ
- 足首回し
- 股関節を緩める
８種目の体操を４分間で行います。
【高齢者向け】リラックス体操の解説
では、順番にリラックス体操の動作を詳しく解説していきます。
最初の①深呼吸３回は解説飛ばしますね。
②体の横のストレッチ
深呼吸が終わったら、体の横を伸ばしていきます。
- 右腕を上に挙げて伸ばす（息を吸う）
- 体を左側に倒す（息を吐く）
- 体を起こす（息を吸う）
- 腕を下ろす（息を吐く）
- 反対も同様に行う
体を横に倒すときに、腕ができるだけ耳から離れないように付けながら倒すと体の横が良く伸びます。あと、倒した時には、お尻が椅子から離れないようにしましょう。
反対の手で、椅子を支えながら行ってくださいね。
③首のストレッチ
次は、首のストレッチです。
- 頭を左に傾ける
- 頭を右に傾ける
- あごを引いて頭のてっぺんを斜め前に向ける
- 下を見て反対へ移行
- 左右に頭を揺らす
首のストレッチを行う際には、肩の力を抜いてなで肩にするように意識して行いましょう。難しい方は、腕をだらりと下におろすと肩の力が抜けて下がりやすくなります。
この首のストレッチでは、左右と斜め後ろまでまんべんなく伸ばしていきます。
首の回旋をしない理由は、後ろに強く頭を傾けすぎると首を痛めやすくなるからです。首の後ろには頸椎という背骨があり、そこにはたくさんの神経が通っています。強く動かさないようにこの体操では、頭を左右に揺らして首筋をほぐすようにしています。
後ろまで回さない分、しっかり斜め上まで大きく動かしましょう！
④肩回し
次は、肩回しです。
- 肩に両手を置く（届かない人は近づけるだけでOK!）
- 肘で大きな円を描くように回す
- 反対も同様に行う
まず、肩に両手を置いたときに脇を閉じて下に肘が向くようにします。そこから、肘で「前→上→横→下」の順に大きく円を描くように回しましょう。
呼吸は吸いながら上げて吐きながら下ろすようにします。
この肩回しでは、肩甲骨を大きく動かして首から背中に至るまで大きな筋肉を動かしていきます。
この肩回しは肩甲骨がほぐれて肩こりの解消にも効果がありますのでおすすめです✨
⑤もも裏のストレッチ
次は、もも裏のストレッチです。
- 椅子に浅く座る
- 右足を前に伸ばす
- つま先を上にしっかりと起こす
- 背筋を伸ばして上半身を前に倒す
- 上半身を起こして足を戻す
- 反対も同様に行う
太ももの裏をしっかりと伸ばすためには、つま先をしっかりと起こして、背中を丸めずにおへそと太ももを近づけるように倒すのがポイントです。
たくさん上半身を倒そうとして背中が丸まって頭を下げすぎると太ももの裏があまり伸びないので注意してくださいね！
椅子に浅く座るのが難しい方は、しっかりつま先を起こしておへそを前に突き出すのがしっかりとできていればもも裏が伸びるので無理のない範囲でやってみてください。
膝も曲がっていてもこの姿勢をしっかり行えばもも裏が伸びます。
⑥ももの内側ストレッチ
次は、ももの内側のストレッチです。同時に腰回りもひねるので肩甲骨から腰のあたりまでもよく動く体操です。
- 両足を外側に開く
- 両手を膝に置き上半身を前に倒す
- 右手を膝の内側に置き換える
- 上半身をひねりながら右肩を真ん中にいれる
- 体重を右膝の内側にかけて右足を外に開く
- 上半身を起こして反対も同様に行う
膝の内側に置いた手で足を押すというよりは、上半身を前に倒した重さをしっかり膝の内側に乗せて、その体の重さで足を外に広げてももの内側を伸ばします。
肘をできるだけ曲げずに突っ張り棒のように伸ばすと力をかけずにももの内側が伸びます。
手のひらを膝の内側に当てるのが難しい方は、肘と手首の間（上腕）を膝の内側に当てるように行ってみてください。
⑦足首回し
次は、足首回しです。
- 椅子に浅く座り背もたれにもたれる（椅子をもって支えましょう）
- 両足を伸ばし、肩幅程度に広げる
- つま先で大きな円を描くように回す
- 反対回しも同様に行う
足首の柔軟性を良くしておくと、立位や歩行時のバランスアップにもつながります。できるだけ、大きく回してほぐしましょう！
⑧股関節を緩める
最後は、股関節を緩めます。
- 足首回しと同じ姿勢のまま行う
- つま先を左右にゆらゆらと揺らす
つま先を左右に揺らすときには、股関節から揺らすように意識して動かしましょう。股関節が硬いと体重を受け止めるため関節の間に隙間が減り痛みの原因にもなります。
股関節の隙間を保つためにも、ゆらゆらと揺らしてほぐしておきましょう。
最後に、深呼吸を３回して終わりましょう。
以上！
【高齢者向け】リラックス体操を健康運動指導士が動画で解説！でした。
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