高齢者向けの朝の体操【高原列車は行く】リズム体操を動画で解説

エクササイズ

こんにちはー!
いまめっぐです(^^♪

 

今回は、高齢者向けの朝の体操【高原列車は行く】の曲に合わせて歌って行うリズム体操を動画で解説します。

 

  • 「高原列車は行く」で行う体操がしたい
  • 朝に行う体操がしたい
  • 歌って動かせるリズム体操がしたい
  • 親に簡単な体操を教えてあげたい

こんな方にぴったりの体操動画になっています。

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

朝一番にぴったりの元気が出る内容にしました!

 

 

高齢者向け朝の体操【高原列車は行く】リズム体操をやってみよう!

では、早速高齢者向け朝の体操【高原列車は行く】リズム体操をやってみましょう!

 

 

 

いかがでしたか?

 

いまめっぐ
いまめっぐ

これから活動するぞ!という元気が出る体操なので、朝にぜひやってくださいね(^^♪

 

 

高齢者向け朝の体操【高原列車は行く】リズム体操の流れ

この朝の体操の流れはこんな感じです。

 

朝の体操流れ
  • 準備体操(約2分半)
  • 「高原列車は行く」リズム体操(約3分)

 

 

前半はストレッチをメインに準備体操を行います。そのあと、後半で「高原列車は行く」の曲に合わせて歌って体を動かすリズム体操を行う内容になっています。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

歌詞も付けているのでぜひ歌いながら朝から声出して体を動かしてくださいね!

 

 

 

高齢者向け朝の体操【高原列車は行く】リズム体操の解説

それでは、朝の体操の動作解説をしていきます。

 

前半の準備体操はこんな感じです。

 

準備体操の動作
  1. 深呼吸3回
  2. 伸び2回
  3. 体側を伸ばす
  4. 声を出して全身伸び
    (あいうえおを順番に叫ぶ)
  5. 体をひねる
  6. もも裏を伸ばす
  7. ももの内側を伸ばす

 

ゆっくりと伸ばす静的ストレッチから、だんだん弾ませて伸ばす動的ストレッチもいれて体が目覚めるような内容にしています。

 

朝行う体操は、「これから活動するぞ!」と体に刺激が送れるように、軽く弾ませる要素を入れて筋肉が動きやすいようなストレッチ動作にしています。

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

後半の「高原列車は行く」リズム体操の動作はこんな感じです。

 

「高原列車は行く」リズム体操動作

1番:上半身のストレッチ動作

2番:下半身のストレッチ動作

3番:全身の体操

 

準備体操で軽く全身を動かしているので、声を出して歌いながら全身をさらに大きく動かしてみてください。

 

 

準備体操の動作解説

この準備体操では、後半に行うメイン体操「高原列車は行く」リズム体操がしっかり動けるような内容にしています。

 

①深呼吸3回

まずは、大きく深呼吸を3回しましょう。

 

②伸び2回

両手をつないで天井に向かって引っ張るように伸びをします。
息を吸いながら伸びをして、吐きながら力を抜いて腕を下ろします。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

うーん!と気持ちよく伸びたら脱力して腕を下ろします。

 

③体側を伸ばす

両手をつないで上に向かって伸びをしてから右に体を倒して、軽く弾ませるように伸ばします。
倒すときに息を吐いて、戻すときに吸うようにするとやりやすいと思います。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

弾ませるときは勢いをつけすぎないように軽く弾ませましょう!

 

④声を出して全身伸び

後で行う「高原列車は行く」でしっかり声が出せるように、この体操で声を出す練習をしましょう!

バンザイをしながら、「あいうえお」を順番に叫びながら上半身を伸ばしていきます。

まずは、「あ」から声をだして、目や口を大きく広げながら顔の筋肉も使いましょう!

 

いまめっぐ
いまめっぐ

あー!と大きな声で叫びながら、顔の筋肉も動かすと気持ちいですよ(^^♪

 

 

 

次は、「い」→「う」→「え」→「お」の順に、顔の表情も使いながら声を出して伸ばします。

 

「あいうえお」はそれぞれに使う顔の筋肉が違うので、大げさに大きく目や口を広げたりすぼましたりしながらやってみてください。

 

⑤体をひねる

右からおへそと顔を横に向けて体をひねって腰回りをストレッチしていきます。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

軽く5回リズムをとりながら弾んでみてくださいね。

 

⑤もも裏を伸ばす

まずは、右足を伸ばしてつま先を天井にしっかり起こしてかかとを床に着けます。

おへそと太ももが近づくように上半身を倒しましょう。倒しながら息を吐いて、吐き終えたらそのまま深呼吸を続けてください。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

頭から倒すと背中が丸まってもも裏が伸びにくいので注意してくださいね。

 

ゆっくり伸ばした後、軽く8回弾ませながら伸ばします。

反対も同様に行いましょう。

 

⑥ももの内側を伸ばす

最後は、ももの内側を伸ばしていきます。

両足を外に向けて大きく広げて、右手を膝の内側に置き換えます。右肩を真ん中にいれるように上半身をひねって右足に体重を乗せていきましょう。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

この時も軽く体を弾ませて伸ばしていきましょう。

 

反対も同様に行います。

 

※弾むストレッチは、無理して行わなくても大丈夫です。痛みがあったり難しい方は、弾まずに行ってみてください。

 

 

「高原列車は行く」リズム体操

準備体操の後は、朝の体操のメイン「高原列車は行く」のリズム体操です。

 

1番では上半身を中心に動かして、2番は下半身を中心に動かします。そして、3番で上半身も下半身も同時に動かして全身を動かす内容になっています。

 

いまめっぐ
いまめっぐ

朝一番なので、声を出して歌いながらやってみてくださいね!

 

 

1番:上半身の体操

1番では、まず上半身を動かしていきましょう。

 

汽車の/窓から/ハンケチ振れ/ば
  • 汽車の→窓をのぞくようにおでこに右手を当てて、肘を引きながら右に体をひねりる
  • 窓から→左手に変えて同様に左に向いて体をひねる
  • ハンケチ振れ/ば→繰り返し

 

 

牧場の/乙女が/花束なげ/る
  • 牧場の→左腰のあたりから右斜め上に向かってバンザイ(花束を投げるように)
  • 乙女が→右腰のあたりから同様に行う
  • 花束なげ/る→繰り返し

 

 

明るい/青空/白樺/林
山越え/谷超え/はるばる/と
  • 明るい→左腕を上に伸ばし、右手を左腰に置いて、右に上半身を2回弾ませて倒す
  • 青空→両手を左腰から右腰に置き換える
  • 白樺/林→反対も同様に行う
  • 山越え/谷超え/はるばる/と→繰り返し

 

 

ラララ/ララララララララ
  • ラララ→両腕を上に伸ばして、手をキラキラ振りながら横に広げて下ろす
  • ララララララララ→手をキラキラ振りながら横に広げて下ろす

 

 

高原/列車は/ラララララ/行くよ
  • 高原→エイエイオーでバンザイ
  • 列車は→繰り返し
  • ラララララ→拍手
  • 行くよ→バンザイ

 

 

2番:下半身の体操

2番は下半身を中心に動かしていきます。

 

緑の/谷間に/山百合ゆれ/て
歌声/ひびくよ/観光バス/よ
  • 緑の/谷間に→右足前に伸ばして上半身を3回弾ませながら倒す
  • 山百合ゆれ/て→反対も同様に行う
  • 歌声/ひびくよ/観光バス/よ→繰り返し

 

 

君らの/泊りも/温泉の宿/か
山越え/谷超え/はるばる/と
  • 君らの→右足を外に開く(股関節を回すように)
  • 泊りも→左足を外に開く
  • 温泉の宿→右足を閉じる
  • か→左足を閉じる
  • 山越え/谷超え/はるばる/と→繰り返し

 

※しんどい方はイスをもって体をさせながら行いましょう。

 

 

ラララ/ララララララララ
ラララ/ララララララララ→両足を外に開いて足踏み(腕は横に振る)

 

 

高原/列車は/ラララララ/行くよ
  • 高原列車は→足を閉じて足踏み(腕を前後に振る)
  • ラララララ/行くよ→両足を外に開いて足踏み(腕は横に振る)

 

※間奏で足を閉じて、頭→肩→太ももの順に両手で2回ずつタッチする

 

 

3番:全身の体操

最後の3番は、上半身も下半身も同時に動かしていきます。

 

峠を/越えれば/夢みるよう/な
  • 峠を→右足を前に出しながら、両腕は平泳ぎのように動かして戻す
  • 越えれば→左側も同様に行う
  • 夢みるよう/な→繰り返し

 

 

五色の/みずうみ/とび交う/小鳥
  • 五色の→右足を前に出しながら左手を右膝にタッチするようにひねる
  • みずうみ→左側も同様に行う
  • とび交う/小鳥→繰り返す

 

 

汽笛も/二人の/幸せ/うたう
山越え/谷超え/はるばると
  • 汽笛も→右腕を斜め左上に伸ばしながら右足を外に広げる(エイエイオーのリズム)
  • 二人の→左側も同様に行う
  • 幸せ/うたう、山越え/谷超え/はるばると→繰り返し

 

 

ラララ/ララララララララ
高原/列車は/ラララララ/行くよ
  • ラララ→拍手2回して両腕を前に伸ばしてグー
  • ララララララララ→拍手2回して両腕を前に伸ばしてチョキ
  • 高原→拍手2回して両腕を前に伸ばしてパー
  • 列車は→拍手2回して両腕を前に伸ばしてグーとチョキ
  • ラララララ→拍手2回して両腕を前に伸ばしてグーとパー
  • 行くよ→拍手2回してバンザイ

 

 

 

いまめっぐ
いまめっぐ

お疲れさまでしたー!

 

これで、朝の体操は終わりです。

 

 

▼他にも「童謡リズム体操」を動画で解説しています(^^♪

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