こんにちは！
健康運動指導士のいまめっぐです(^^♪
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今回は、【高齢者向け】の床で行うストレッチ体操を動画で解説します。
こんな方に、このストレッチ体操はぴったりの内容になっています。
３分でまんべんなく全身を伸ばしていきます。
【高齢者向け】床で行うストレッチ体操をやってみよう！
では、早速【高齢者向け】床で行うストレッチ体操をやってみましょう！
いかがでしたか？
この床でやるストレッチ体操は寝る前のストレッチにぴったりな内容になっています！
もちろん、寝る前じゃなくてもできるストレッチ体操ですので、時間を見つけて３分間やってみてくださいね。
【高齢者向け】床で行うストレッチ体操の流れ
それでは、この床で行うストレッチ体操の流れを解説します。
- 深呼吸
- 首のストレッチ
- 肩回し
- もも裏のストレッチ
- ももの内側ストレッチ
こんな流れになっています。
たった３分間の中で、全身をまんべんなくストレッチできる内容になっています。
【高齢者向け】床で行うストレッチ体操の動作解説
それでは、床で行うストレッチ体操の動作を一つずつ解説していきます。
①深呼吸は飛ばしますね。
②首のストレッチ
では、深呼吸が終わったらまずは首のストレッチから行います。
- 頭を左に傾ける
- 頭を右に傾ける
- 左右に頭を揺らす
首筋の伸びが足りない方は、両手を体の外に置いて肩の力を抜きましょう。
深呼吸をしてどんどん力を抜いてリラックスしながら伸ばします。
頭を左右に揺らして首筋をまんべんなく伸ばします。この時には、できるだけ斜め上まで大きく左右に揺らすようにしましょう。
（モザイクで顔の向きがわかりにくくてすみません💦）
首を回さなくても、左右に大きく揺らすだけでもしっかり首周りの筋肉が動きます。深呼吸をしながら左右に気持ち良いペースで揺らしてくださいね。
③肩回し
次は、肩回しです。
- 肩に両手を置く（届かない人は近づけるだけでOK!）
- 肘で大きな円を描くように回す
- 反対も同様に行う
肘で大きな円を描くように回すと、肩甲骨が大きく動いて肩回り背中の筋肉が良く動きます。肘を上に向けるときに息を吸って、吐きながら肘を下ろしましょう。
肘を下ろすときには脇を閉じるようにするとGood!です。
肘の向きを「前→上→横→下」の順にしっかり動かしましょう！肩甲骨がたくさん動いてほぐれると肩こり解消にも効果があります。
④もも裏のストレッチ
次からは足のストレッチです。まずは、ももの裏側から伸ばしましょう。
- 片足を曲げ、もう一方の足を伸ばす
- 伸ばした足側の手でクロスするように反対の膝を抑える
- 曲げた足側の腕を上に伸ばし、伸ばした足の方へ体を倒す
- 体を戻し、反対も同様に行う
曲げている方の足は無理に抑えなくても大丈夫です。その場合は、伸ばした足の膝あたりに手を添えてやってみましょう。
同時に体の横も伸びて気持ちがいいですよ。
体を倒した時に、お尻が浮きすぎないように注意してくださいね。
⑤ももの内側ストレッチ
最後は、ももの内側のストレッチです。
- 足の裏を合わせて膝を外に開く
- できるだけかかとがお腹の方に近づくように寄せる
- 背中を伸ばしておへそから上半身を倒す
- 体をゆっくり起こす
かかとをお腹の方へできるだけ近づけますが、膝が上に向きすぎると伸ばしにくいので、少し体からかかとを遠くに置いても構いません。ただし、足の形がひし形になるくらい遠くに置いてしまうと、ももの内側でなく外側が伸びるので注意してください。
このストレッチは、股関節周りもよく伸びるので姿勢がしんどい方は無理せず足を体から離しておいて股関節の外側を伸ばしましょう。
このストレッチは、上半身をたくさん倒すといいわけではありません。背中が丸まって頭から倒すとたくさん前に倒せますが、実際にはももの内側はあまり伸びない姿勢です。
背中を伸ばすと骨盤が起きるので、その状態をキープしながら伸ばすのがポイントです！
その為には、しっかり背中を起こしておへそを突き出すように倒しましょう！
以上！
【高齢者向け】床で行うストレッチ体操を健康運動指導士が動画で解説でした。
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