こんにちは！
いまめっぐです(^^♪
今回は、高齢者の方におすすめの【床で行う】腰痛予防トレーニング（運動）を動画付きで解説します。
こんな風にお悩みの方におすすめのエクササイズです。
四つ這いや仰向けの姿勢で行います！
腰痛予防トレーニングをやってみよう！
早速、まずは「腰痛予防トレーニング」をやってみましょう！
いかがでしたか？
前半の「キャット＆カウ」のエクササイズの頭の方向が見にくい編集ですみません💦
顔出ししていないもので…
ただ、キャット＆カウでは頭の向きが重要だったので苦肉の策であのようなカクカクした動きの編集になってしまいました…泣
もっと動画編集技術を高めねば！！
ではでは、言い訳はこの辺にして…（私が言いたかっただけ）
本題入ります！
腰痛予防トレーニングの流れ
【床でやる】腰痛予防トレーニングの流れはこんな感じです。
四つ這い
- 姿勢の確認
- キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）
- 手足を伸ばしてバランスキープ
仰向け
- お尻上げ
- お尻上げ＋足上げ
こんな感じで、四つ這いの運動が2種類、仰向けの運動が2種類の合計4種類の運動メニューとなっています。
最後の4つ目、お尻上げ＋足上げはチャレンジメニューです！
①四つ這い姿勢の確認
では、運動を始める前に四つ這いの正しい姿勢を解説していきます。
- 肩の下に手首が来るように両手をつく
- 股関節の下に膝が来るように両膝をつく
- つま先は立てて床につく（安定しやすい）
※手足の位置が近すぎても遠すぎてもダメです。
※足幅は自然に股関節幅になるはず(‘ω’)
特に、①と②の手足のつく位置はすごく大事なポイントです！
なぜならば！
手足の着く位置が近すぎても遠すぎても、無駄な力が入ってしまうので本来のエクササイズの効果が出しにくいからです。
ここでクイズです(`･ω･´)！！
デデンッ！！
問題！下の図の中から一番安定していると思うテーブルを選んでください。
チッチッチッ…
チーン！
シンキングタイム終わりでーす！
正解は…
①のテーブルでしたー！
②は、地面に設置している面が狭いのでコマのようにグラグラしてバランスが良くありません。（おそらく、こけちゃいますね）
③は、地面に設置している面積は広いですが力が外に逃げてしまいテーブルの上の物を支えられません。（上からの力、重力に弱く、つぶれやすい）
このテーブルの安定感を作る時と同じで、四つ這いの姿勢になる時も体の真下に手足がまっすぐに地面についていることが大事なんです。（上からの重力や、体の重さを支えるのに余計な力が入らない）
これ、すごく大事なので必ずチェックして姿勢を整えてくださいね！
②キャット＆カウ
姿勢が整ったところで、腰痛予防トレーニングの1つ目やっていきます。
1つ目のエクササイズは、「キャット＆カウ」という運動です。
その名の通り、猫と牛のポーズをするのです！
トレーニングをする前に…
背骨や骨盤の動きを出しながら、トレーニングする筋肉をほぐしていきます。
では！
キャット＆カウはこんな感じです。
- 正しい四つ這い姿勢になる
- おへそを覗いて見るように頭を下げる
- 天井の方に背骨を突き上げるように背中を丸める
- 顔を正面に向けながら背中を反らす
※以下繰り返します
動画では顔の向きがカクカク動きますが、背中を丸めた時と、反らしてる時の顔の向きだけ参考にしてください💦
背中を丸めるときは、しっかりおへそをのぞき込んで見るくらい頭を下げていきます。
頭をしっかり下げることで、首から背骨がしっかり丸まって骨盤が後傾します。（骨盤の後傾についてはコチラで解説していますので参考にしてください。）
さらに、天井へ突き上げるようなイメージでグッと背中を丸めていきます。
丸めながら息を吐き出します。
次は、顔を正面にもどしな戻しながら、背中を反らしていきます。
顔を上げるときには、アゴが上がらない程度で上げていきます。顔が正面に戻ったら、上目遣いで斜め上を見る感じです。
こうすると自然と背中が反って、骨盤が前傾します。
顔を正面に戻しながら息を吸っていきます。
以上を、ゆっくり呼吸に合わせて繰り返していきます。
急いで動かさなくていいので、丁寧に気持ちいいなーと感じながらやってみましょう！
キャット＆カウでは、こうして背骨や骨盤を動かすことで、背中や腰回りの筋肉が動きストレッチされてほぐれます。
筋トレではありませんがこの動きがスムーズにできると腰痛予防や改善につながります。
③手と足を上げてバランスキープ
では、背骨や骨盤の動きが良くなったので、いよいよトレーニング要素の強いメニューに入っていきます。この運動では、「体幹」を主に鍛えます。この「体幹」を強くすることで、腰痛予防や改善にアプローチしていきます。（体幹についてはコチラで詳しく解説していますので参考にしてください。）
四つ這いの姿勢から…
- 右腕を床と平行になるように上げて伸ばす（5秒キープ）
- 同様に左腕も行う（5秒キープ）
- 右足を床と平行になるように上げて伸ばす（5秒キープ）
- 同様に左足も行う（5秒キープ）
- 右手と左足を同時に上げる（5秒キープ）
- 同様に左手右足も行う（5秒キープ）
メインは⑤と⑥の動作ですが、バランスをとる練習のために①から④もやってみましょう！
この運動のポイントは、腕や足は上げすぎないこと！床と平行にキープすることです。
床と平行にキープするためには、コツがあります。
腕と足を上げた時に、おへそを背骨に引っ付けるようなイメージでお腹に力を入れると、バランスが取れやすくなります。
腕や足を上げた時に腰が反りすぎるとお腹の力が抜けて姿勢が崩れやすくバランスが取れにくくなります。
腕も足も上げるのがしんどい方は、まずはグラグラせずに腕だけあげれるように練習したり、足は床から近い位置、もしくは床に着地させた状態からやってみましょう。四つ這いから少し姿勢が変わるだけでバランスが取れにくくなるので、その状態でキープできるようにやってみてください。
最初は無理せず、①から④を繰り返してやってみてくださいね！
余裕がある方は…
腕と足を上げた時に、腕は前から、足は後ろから引っ張られているような気持ちで伸ばしながらキープします。この時、目線は伸ばした指先を見つめて集中します。
5秒から10秒に増やしてもOKです！
④お尻上げ
それでは、次は仰向けの姿勢になります。このお尻上げでは、お尻の筋肉を中心に背中やお腹の体幹部を鍛えることができ、腰痛予防に効果が期待できます。
- 仰向けになり両膝を立てる
- 両手で床を押さえながらお尻を上げる（5秒キープ）
- ゆっくりお尻を下ろす
仰向けの姿勢になって両膝を立てた時には、足の位置が近すぎても遠すぎても踏ん張れません。
だいたい膝の角度が90度くらいだと踏ん張りやすいのでお尻から軽く距離を取りましょう。
そして、手で床を押さえるだけでなく、両足で踏ん張ることも重要です。両足でしっかり踏ん張るためには、足の位置ともう一つ足の幅も踏ん張りやすい位置に広げることが大切です。
これも、握りこぶし2つ分、股関節幅に広げて行いましょう！
足の幅が狭すぎても広すぎても踏ん張る力が入らず、うまくお尻を上げることができません。トレーニングをするときには鍛えたい筋肉だけ動かせばいいのではなく、全身の力が発揮できる姿勢を作り鍛えたい筋肉を動かす方が効率が良く、間違ったフォームで怪我をしにくくなります。
なので、私のレクチャーでは姿勢のアドバイスが長めです…💦
それでは、正しい姿勢が取れたところでお尻を上げていきます。両手と両足で床をグッと押して踏ん張りながら上げてみましょう。
この時のポイントは、膝から肩までが一直線になるようにお尻を上げることです。
しんどいけどお尻が下がらないように頑張りましょう！
反対に、お尻を上げすぎてお腹が突き出てしまうのもよくありません。膝から肩までが一直線の位置でキープしていきます。
ただし、無理は禁物です！しんどい方はできる範囲で上げてくださいね。
5秒間キープしたらゆっくり下して、まずはこれを2回行います。
⑤お尻上げ＋足上げチャレンジメニュー！
最後は、お尻上げの応用編でお尻上げ＋足上げをするチャレンジメニューです。チャレンジメニューなので、先ほどのお尻上げで余裕があった方だけやってみましょう！
- お尻上げの姿勢を作る
- お尻を上げた後に片足を伸ばす（5秒キープ）
- 足を曲げながら床に下してからお尻を下ろす
お尻上げの状態でお尻をしっかり締めてお腹に力を入れて足を上げましょう。お腹に力が入っていないと足を上げた時に踏ん張れずにお尻が下がってきてしまいます。
お尻を締めてお腹に力を入れて踏ん張ります！
また、頑張って意識しすぎて足が上がりすぎないように気を付けましょう！
（これはちょっと極端すぎですが💦笑）
床で踏ん張っている足の高さにそろえてあげるのがベストです！
足を上げた時につま先は軽く天井に向けておくと力が入りやすくなります。
この高さでキープするのはなかなかしんどいですが、この姿勢をキープすることでお尻や体幹の力がつくのでできる範囲で頑張りましょう！
これはチャレンジメニューなので、まずはお尻上げがキレイに余裕をもってできるようになったらやってみてくださいね。
呼吸を止めないように注意しながら、5秒間キープします。床に下すときには、勢い余ってお尻からドスン！と床に下さないようにしてください。腰に負担がかかります。
まず、足を曲げて床に下してお尻上げの姿勢に戻してからゆっくりお尻を下ろしましょう。
反対も同様に5秒間キープして行います。
お疲れさまでした！体を床に向けて起き上がりましょう。
最後に、深呼吸を3回して終わります。
余裕ができた人は…
5秒間上げていたのを10秒間に増やしたり、5秒間を2セットに増やしたりしながら少しずつ運動強度を上げてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
腰痛予防トレーニングはいかがでしたか？
どの運動もフォームがとても重要なので、この記事を参考に正しいフォームを身に付けて無理がないように取り組んでみてください。
以上！
腰痛予防トレーニングの解説でした(^^♪
【床で行う】シリーズの腰痛予防のエクササイズは他にもストレッチがあります。腰痛予防・改善にぜひトレーニングと合わせてやってみてくださいね。
▼腰痛解消ストレッチ
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